瑜珈初學者別試3動作　醫師警告：挑戰不成恐傷身

如果你想要找一種適合長期訓練、強度不會太高，還可以不受場地或時間限制，隨時隨地都能做的運動，那麼瑜伽或許是不錯的選擇。瑜伽作為運動的好處，復健科醫師也大為讚賞，不過也提醒瑜伽入門者，有幾種常見的瑜伽招式可能反而會造成運動傷害！

瑜伽有益身心 但仍要注意運動傷害

「瑜伽是全天下、世界上最好的運動。」復健科醫師侯鐘堡在粉專分享，瑜伽包含了身心靈的滋潤和身體平衡的訓練，對於身體柔軟度、肌耐力、核心肌群的訓練都是一級棒的。但他話鋒一轉提到，在診間不時看到有些人練瑜伽受傷，讓他感覺很心痛，因此歸納出3個容易受傷的瑜伽動作，提醒正在練習瑜伽的人參考：

1. 烏鴉式

烏鴉式是一種進階的手部平衡式，做法是用雙手撐地，雙腳微彎離地，靠著手臂的力量支撐全身。侯鐘堡說明，烏鴉式對手腕關節帶來很大的壓力，因此初學者常因此受傷，例如手腕關節錯位、手腕韌帶肌腱發炎、腕隧道症候群、網球肘、前臂肌肉過度緊繃，可能導致手麻等症狀。

他建議運動完之後可以熱敷手腕，多做手臂肌肉伸展，避免過度使用手部；另外，減重也有助於減緩手腕壓力，避免運動傷害。

2. 頭倒立式
有些瑜伽進階者會開始訓練頭倒立式，侯鐘堡提醒，例如高血壓、頭頸部動脈瘤、頸椎神經壓迫、手麻、容易暈眩、體重過重的人。都不適合做這個動作。

如果想要練習頭倒立式，侯鐘堡建議平時先矯正圓肩、駝背的不良姿勢，讓頭頸肩呈現一直線，幫助身體平均分散壓力，這樣在倒立時比較不會壓迫到頸椎神經的通道；當然減重也是一個減少壓力的做法。

3. 開髖式

訓練髖部的瑜伽動作很多，包括弓箭步、坐角式、鴿式、蛙式、蜥蜴式等，但侯鐘堡提醒，訓練髖部不代表每個人都厲害到能夠劈腿，也不是每個人都適合把髖部打開這麼大，例如骨盆前傾、天生髖臼發育不全的人，很容易拉傷韌帶；或是髖臼天生覆蓋較多的人，髖關節比較緊，也不適合過度開髖。

他強調，了解自己的身體極限很重要，不要盲目追求動作的極致角度，如果拉傷了記得多熱敷，並暫停練習，如果感覺不適記得看醫生，不要自己亂來，以免造成更嚴重的傷害。

◎ 本文出自／堡醫師的痠痛堡健室  

原文請見：瑜伽是全世界最好的運動！復健科醫師警告「3動作別亂做」
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