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  • 01
  • Jun
  • 2020

久坐辦公!肩頸痛到崩潰?專家告訴你 原因出在這

記者 顧上鈞 / 攝影 徐崑山 報導

時間圖示2020/06/01 23:17

資訊時代,3C產品成了人們的生活必需品,但不少人也因為長時間低頭,造成嚴重的肩頸痠痛。根據統計,成年人肩頸痠痛比例,約占所有骨骼疾病的15%,該如何解決這惱人的文明病,來看我們接下來的報導。

圖/TVBS

 
記者顧上鈞:「埋頭打字脖子好酸,現代人的工作不是低頭看手機,就是抬頭看電腦,在辦公桌前面一坐,常常就是好幾個小時,但可得注意了長期姿勢不良,可能會讓頸椎疾病找上門。」

打個電腦,從頭痠到腳實在好困擾,但綜觀所有肩頸疼痛,除了退化性因素,絕大多數都是因為姿勢不良。

物理治療師王品榮:「你要嘛力量不夠要嘛姿勢不良,導致它在槓桿上來講,你的頭變得相對更重,例如說像是駝背這常見的,這時候你會形成肩頸痠痛,甚至會有圓肩胸小肌會有些問題,進一步甚至可能影響到我們神經系統,或許會造成神經壓迫。」

研究顯示,當頭部往前移一吋,會在頸椎增加9公斤以上的力矩,而頭前彎30度,頸椎會出現約18公斤的力量,身體必須消耗更多肌力才能達到平衡,很容易造成痠痛。

物理治療師宋承霖:「長期辦公使用的人,大部分都會有一些緊繃,是在胸口前方的部分,所以才會造成所謂圓肩的情況,那這時候我們會教導個案去做肌肉牽拉,左腳放在後面左手貼住牆壁,身體稍微往內靠一點點,會感覺到一點緊繃。」

 
伸展能有效改善駝背痠痛,當然詳細病灶因人而異,肌力不足常常也是肩頸痠痛的主因,物理治療師建議訓練背部肌群,能提升肩頸支撐力,防止退化的最好方法,就是透過訓練自我強化。

圖/TVBS

記者顧上鈞:「常運動身體好,重量訓練是目前所知,最有效率能合成肌肉的運動方式,但如果姿勢不正確很容易適得其反,而如果身上本來就有傷,最好經過醫師的評估後,再由專業教練從旁指導才能安心運動。」

一般人在過了25歲後,每10年會減少約5%到10%的肌肉和蛋白質,當肌肉過度流失,支撐力不足肩頸更容易痠痛。

健身教練Danny:「那強化背部肌肉,主要還是以肩胛骨周圍的肌肉力量。」

包含垂直拉水平拉,以及硬舉都是常見的背肌訓練方式,但教練提醒,訓練時切忌過度延伸頸椎,避免越練越緊繃。
 

健身教練Danny:「我們拉背應該是要挺胸夾背,不會有脖子代償的問題,那在硬舉動作的時候,把自己的視線看向地板斜前方,脊椎整個保持中立。」

除了訓練以及改善姿勢,你可能無法想像,連呼吸咀嚼,這些生活中的小細節,竟然也是肩頸痠痛的主因之一。

物理治療師黃志生:「我們吸氣的時候整個腹腔到胸腔,這邊要整個像一個圓桶一樣的擴張,如果你每次的呼吸,都是用這邊的肌群在做,那就會慢慢引起一些這邊肌群緊繃,然後會有神經壓迫。」

呼吸姿勢錯誤,或是咬合力變差,都很造成肩頸肌肉代償,脖子兩側的胸鎖乳突肌,是最大苦主,物理治療師介紹三招解決痠痛。

圖/TVBS

 
第一招徒手放鬆。

物理治療師黃志生:「其實只要轉頭這邊肌肉就會冒出來了,接著你只要直接用拇指加食指,輕輕的摳著它,摸到它之後停留一下。」

第二招靠牆伸展。

物理治療師黃志生:「貼住牆面之後,保持我們頭都是靠著牆的,稍微的向右邊側彎,側彎到覺得有點緊,這邊肩膀快要被提起來之後就停住,然後再加一點點的向左旋轉,下巴保持一點點做一個點頭的動作。」

第三招毛巾伸展。

物理治療師黃志生:「大概轉一半就好了,頭往右邊側彎,一樣感覺到有點緊繃之後,停留在這邊,我們手拉的這條毛巾,一定要保持一個輕輕往下拉住的力量。」

絕大多數腰酸背痛,追根究底都是源於姿勢不良,適度訓練改善體態,再輔以正確的放鬆,才能抬頭挺胸遠離痠痛。

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更新時間:2020/06/01 23:31

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