5顆鹹湯圓＝1碗飯！營養師揭「營養缺口」：這樣搭更均衡
- 編輯：李南燕｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.11.06 21:16
- 最後更新時間：2026.11.06 21:16
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當天氣有感降溫，不少人會想來一碗熱騰騰的鹹湯圓。（圖／Shutterstock達志影像）
當天氣有感降溫，不少人會想來一碗熱騰騰的鹹湯圓，感覺上有菜、有肉、有碳水，似乎很均衡。但是營養師提醒，千萬不能以為吃一碗鹹湯圓可以當一餐！4顆鹹湯圓的蛋白質才相當於1顆雞蛋，還要加點其他小菜，才能吃來暖呼呼而且營養不失分。
吃一碗抵一餐？營養師拆解鹹湯圓營養
營養師蔡宜方說，一碗鹹湯圓不只有糯米外皮，還有豬肉餡、香菇、蝦米、油蔥酥及湯頭，營養組成也不能只看吃幾顆。鹹湯圓吃5顆差不多等於一碗飯，應視為主食計算；而湯頭中的醬油、鹽、蝦米及油蔥酥，也可能增加鈉與油脂攝取。
糯米黏性高，肉餡不等於足量蛋白質
蔡宜方指出，糯米支鏈澱粉比例高，煮熟後黏性明顯，對吞嚥、咀嚼有困難或消化不良者，可能引發嗆咳、腹脹或腹痛。單吃湯圓也可能較大幅度影響血糖，但不能直接判定整碗湯圓的升糖反應，仍須視食用份量、內餡及整餐組成而定。
鹹湯圓拆開來分析，蔡宜方說，豬肉餡能提供蛋白質、鐵及維生素B12，不過肉餡比例通常不多，約4顆湯圓的蛋白質才相當於一顆雞蛋，且肥瘦比例也會影響脂肪與熱量。因此，不能只用吃了幾顆湯圓來計算蛋白質攝取量。
另外，茼蒿、香菇等配料能提供膳食纖維、葉酸、維生素及植化素，但若湯裡只有點綴性地少量蔥花或芹菜，仍不能視為蔬菜吃足。
湯頭別喝光，搭配青菜與蛋白質更均衡
蔡宜方建議，鹹湯圓可從幾個方向調整：首先，減少油蔥酥與額外用油，並以植物油取代傳統豬油；其次，將湯圓當作主食，依個人食量、當天其他餐食及消化狀況調整，先從1～2顆開始，再依飽足感程度，視情況增加，但切忌吃到盡興，那鐵定就過量了。
蔬菜方面，蔡宜方說，如果自己買生的鹹湯圓回家煮，不妨多加些茼蒿、青江菜、高麗菜或其他當季蔬菜，比小吃攤只有撒入少量芹菜末的冷清情況，更能補充膳食纖維與微量營養素。若湯圓顆數少、肉餡比例也不高，蔡宜方建議，吃完鹹湯圓可再搭配雞蛋、無糖豆漿或其他蛋白質食物，補足整餐所需。
湯頭則要留意蝦米、醬油、鹽及油蔥酥帶來總量的鈉與油脂。蔡宜方建議，若湯頭偏鹹、油蔥酥較多，就少喝一些，千萬不要喝光光；尤其需要控制血壓或鈉攝取的人，適度喝湯最安全。享用鹹湯圓時，掌握主食份量、增加蔬菜、視需要補充蛋白質，也能吃得更均衡。
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
原文請見：4顆鹹湯圓的蛋白質才抵1顆雞蛋？營養師：不是配料有菜就好？打破鈉陷阱「這樣吃」
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