沒吃澱粉就不飽？醫揭增加飽足感飲食搭配 控糖減重族必看！
- 記者：蔣志偉｜攝影：陳儒桓 廖廣賓
- 發佈時間：2026.10.29 23:54
- 最後更新時間：2026.10.29 23:54
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沒吃澱粉就不飽？醫揭餐點搭配三大關鍵
很多人應該都有這樣的經驗，就是吃飯如果沒有吃到白飯、麵條或麵包，就會覺得好像沒有吃飽。其實飽足感不只是來自澱粉，其實吃什麼以及如何搭配，也非常重要！有助於增加飽足感的超級食材，像是酪梨 因為富含膳食纖維和好的脂肪，可以幫助延緩胃排空，比較不容易餓，因此有民眾會選擇在早餐搭配適量的酪梨，能夠增加飽足感，有效抑制食慾。
成大醫院家庭醫學部醫師 侯沛妤表示花椰菜的熱量低、水分和膳食纖維豐富，而且需要多咀嚼幾下，可以增加進食的時間和飽足感；飲食中搭配花椰菜，只需簡單蒸煮就能夠保留豐富的營養。MCT 油，也就是中鏈三酸甘油酯。MCT油多從椰子油或棕櫚仁油中精煉萃取而出，這種油脂可以快速地被身體利用，轉化為能量，並且延緩飢餓感。
控糖減重總是餓？營養師教你吃出飽足感
東元醫院高級健檢中心營養師 徐俐雯指出蔬菜富含豐富的膳食纖維，可以增加食物體積，增加飽足感。蛋白質，它可以刺激身體分泌飽足相關的荷爾蒙，讓大腦接收到飽足的訊號，適量的油脂可以延緩胃排空，讓我們飽足感的時間更長。
陽明交大醫院營養師 沈靈表示先吃足夠的蛋白質 蛋 魚肉類，這一些富含蛋白質的食物，其實每一餐都有吃的話，可以提高進食的飽足感。可以多吃富含纖維的食物，尤其是水溶性纖維的蔬菜類，像是木耳然後秋葵這些富含纖維的蔬菜，都可以提升你的飽足感。
想減重別只靠少吃！三餐搭配增加飽足感
中國醫藥大學營養學系助理教授 廖誼青指出飽足感會受到腸道荷爾蒙的調控。當我們攝取富含膳食纖維的食物時，腸道菌會發酵這些纖維產生短鏈脂肪酸，並進一步刺激腸道分泌天然的內源性 GLP-1。這不僅能向大腦發出飽足訊號、自然降低對高熱量食物的渴望，還能與現代的減重藥物發揮互補作用。
彰濱秀傳醫院副院長 林建華表示現代人常常有時候會不會覺得就是，沒有吃到澱粉就會覺得好像，沒有飽足感的感覺，不過，如果是進食過多的澱粉，尤其像現在人的食物裡面，常常會很多的精緻澱粉，那這類的時候 其實反而會造成一種反效果。
陽明交大醫院營養師 沈靈指出地瓜的話就是可以先水煮以後再冷藏，這樣可以提高抗性澱粉的一個含量。
雞蛋是很好的優質蛋白質來源，它的熱凝固性質 讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，延長飽足感；無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，適量的攝取雞蛋，融入每一頓餐點，會比單純吃精緻澱粉更有飽足感，可提供持久的能量。
飽足感不只靠白飯！蛋白質搭纖維有幫助
成大醫院家庭醫學部醫師 侯沛妤表示鮭魚和鯖魚 這兩種魚類除了富含優質蛋白質，也含有 Omega-3 脂肪酸；Omega-3脂肪酸可以提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平；適量攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重好處。
東元醫院高級健檢中心營養師 徐俐雯指出如果已經出現明顯的飢餓感，記得好好吃一頓正餐，包括攝取均衡的蔬菜 蛋白質 油脂和搭配全榖雜糧類，這才是能吃得飽也是能長久維持的飲食模式。
高雄秀傳醫院新陳代謝科主任 陳昱勳表示優質的脂肪酸，優質的這些雞肉啦魚這些的，包括酪梨，酪梨呢富含這個不飽和的脂肪酸。可以增加我們的飽足感，而且可以穩定血糖，還有雞蛋，包括這個茶葉蛋水煮蛋啊，這些取得都非常方便，也是非常優質的增肌減脂的蛋白質來源。
醫師提醒飽足感不一定來自於澱粉，酪梨、花椰菜、雞蛋、鮭魚等，可有效提升飽足感，穩定能量並幫助控制食慾；而飲食中最重要的原則還是均衡搭配，才能吃的飽足，又能兼顧健康。
