白飯是空熱量?專家破解精緻澱粉迷思 控血糖先看這兩項指標!

白飯是空熱量?專家破解精緻澱粉迷思 控血糖先看這兩項指標!
白飯不是空熱量 控糖先看份量與搭配
很多人一聽到白飯 白麵條就避之唯恐不及,甚至把精緻澱粉直接當成空熱量食物,這是不準確的。

TVBS資深醫藥記者蔣志偉專訪中國醫藥大學營養學系助理教授廖誼青博士,她表示在營養學上,空熱量食物是指熱量幾乎完全來自於添加糖或脂肪,卻缺乏人體所需要微量營養素的食品。白飯即使經過精緻,它本質上仍然是複合碳水化合物,依然含有植物性蛋白質與少量礦物質。

成大醫院家庭醫學部醫師 蔡芝蓉指出 白飯、白麵條和白吐司。這些又香又軟的食物,在加工時把富含纖維、礦物質和維他命B群等營養的外殼與胚芽都磨掉了,只剩下糖的熱量。少了「纖維」來踩煞車,白色主食吃下肚後,會使血糖像坐雲霄飛車一樣狂飆。

精緻澱粉不用戒 吃對份量搭配更重要!
秀傳彰濱秀傳醫院副院長林建華表示現在的飲食常常會過度的精緻化,所以有時候食物在精緻化的過程中,類似像白米飯或白吐司等等,在精緻的過程中,它會把一些它的重要的維生素和礦物質,或者是膳食纖維等等,會把它過濾掉,那最後留下來的就只剩一個碳水的成分,那這樣的話,過度的進食其實對我們的身體健康,其實是不利的。


陽明交大醫院營養室營養師 沈靈指出以正常成年人來說,一餐吃到一碗的白米飯,都是可以的。但是如果針對比較特殊的族群,比如說是糖尿病的病友呢,或者是體重控制的朋友的話,那他可以把白米飯做一個減量,減到一餐吃半碗的部分。

東元醫院高級健檢中心營養師 林書伃表示現在人的主食常常以白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉為主要來源,但這類食物膳食纖維少,升糖指數高,常常容易攝取過量,而造成我們的血糖.血脂或者是體重管理不易,其實主食不必要避免,但建議是多選擇未精緻的穀物雜糧類,例如.燕麥、地瓜,玉米等。他們這些,而且最好是可以占我們每日的主食總量一半以上,因為它富含纖維可以增加飽足感。

白飯一餐吃多少 營養師解析份量關鍵!
秀傳醫療體系副營運長 郭昭宏教授指出必須去注重蔬菜跟纖維的攝取。國健署都常常提醒我們,成年人在10歲以上,其實每天纖維的攝取量應該在25克以上。所以多多從蔬菜水果來攝取足夠的膳食纖維,其實是有助於身體健康,因為它有非常多的好處,除了它可以幫助排便之外,最重要它可以提供非常多的維生素,包括維他命C,維他命B等等,那最重要的是他們都可以提供給我們腸內的益生菌一個很好的養分。


忽高忽低的血糖,長期下來容易讓血管發炎、脆弱,進而增加罹患糖尿病或心血管疾病的風險。也因為營養被消耗光了,大腦也會感覺沒吃飽,這也是為什麼吃白飯常常讓人越吃越餓 也越吃越多。
控糖一定戒白飯 專家破解常見的迷思
秀傳醫療體系副營運長 郭昭宏表示習慣先吃一碗白飯,或先吃一些白色主食,再來做其他的攝取,其實在這裡可以提出來,第一個我們可以先吃蔬菜,先吃一些,尤其是五色的 每天吃五種顏色不同的蔬菜水果。其實是有助於身體健康的,吃完蔬菜,進用適量的蛋白質,部分的像雞胸肉啦、里肌肉也可以補充一些荷爾蒙。對我們人體的健康是有非常大的好處的。

中國醫藥大學營養學系助理教授 廖誼青博士指出真正該注意的是,白飯、白麵條這類精緻澱粉,容易消化、升糖快的這個特性。我們固然可以透過搭配蔬菜與蛋白質來嘗試彌補這個問題,但若能直接換成全穀雜糧,不僅可以補充到豐富的膳食纖維與微量營養素,在穩定血糖和長期代謝健康上,依然是更優質的選擇。

白飯仍含有營養 別把主食當成空熱量!
專家提醒先吃蔬菜,再吃肉或豆腐,最後才吃白色主食。能讓胃排空變慢、增加飽足感,進而減緩飯後血糖增加的風險。









