別急著節食！醫曝中年減肥關鍵 做對「1年半甩18公斤」
- 編輯：古子瑄｜責任編輯：鄒昀孝
- 發佈時間：2026.10.06 04:00
- 最後更新時間：2026.10.06 04:00
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國健署統計，台灣18歲以上國人過重率高達50.3%。（示意圖／Shutterstock達志影像）
台灣成人過重與肥胖問題持續受到關注，國健署統計，18歲以上國人過重率達50.3%，其中35歲以上中壯年更是高風險族群。隨著年齡增長，除了生理變化，飲食與生活習慣也可能讓體重悄悄上升。北投健康管理醫院梁程超醫師分享，想要減重，最重要的步驟就是「減醣」！究竟為什麼減醣如此重要？又該怎麼吃才對？一起來看看！
肥胖的核心原因：胰島素
根據國健署統計，台灣 18 歲以上成人有 50.3% 有過重或肥胖問題，為亞洲肥胖率最高的國家之一。肥胖不只影響自信，更容易衍生代謝性疾病，如脂肪肝、三高、增加心血管疾病及罹患癌症的風險。而造成肥胖的核心原因，與體內的荷爾蒙密不可分，其中最關鍵的就是「胰島素」。
當體內胰島素濃度過高時，脂肪細胞會傾向於「儲存脂肪」而不容易分解，因此想要有效改善肥胖，關鍵在於降低體內胰島素的過度分泌。
1. 健康減重的核心步驟：「減醣」
梁醫師指出，飲食中的糖/醣類會直接刺激胰島素分泌。過剩的糖類經肝臟與肌肉吸收儲存後，剩餘部分會被胰島素轉化為脂肪。因此減重首要步驟就是「減醣」：
避開高危險糖分（果糖）：
果糖只能由肝臟代謝，過量易生成三酸甘油酯與尿酸，引發脂肪肝及胰島素阻抗。
應避免含糖飲料、果汁，並適量控制水果攝取（現代水果甜度過高）。
控制精緻碳水化合物：
白米飯、麵條、麵包、吐司、蛋糕、餅乾等精緻澱粉，易造成血糖劇烈波動及胰島素阻抗。
2.穩血糖的最佳進食順序：「肉 ➔ 菜 ➔ 飯」
調整進食順序能避免血糖急劇飆升，減緩胰島素大量分泌：
先吃肉（蛋白質）：快速提供飽足感，刺激腸道分泌「腸蜜素（GLP-1）」，減緩胃排空，此外空腹吃蛋白質能增加「升糖素」，有助於分解脂肪。
再吃菜（膳食纖維）：大量蔬菜有助於延緩糖分吸收。
最後吃碳水化合物與水果（澱粉/糖類）：讓血糖波動維持平穩。
3.補足最後一哩路：規律運動
飲食占減重成功的 80%，剩下的 20% 需靠運動補足！運動不只是消耗熱量，更能提升肌肉細胞對胰島素的敏感性，改善胰島素阻抗，並增加肌肉量與基礎代謝率。
適合忙碌族群的運動：
▶高強度間歇運動/7分鐘運動：如運動 20–30 秒、休息 10 秒的循環，在家一張瑜伽墊即可執行，有效燃燒全身脂肪。
▶超慢跑（原地超慢跑）：適合大體重者或長輩，對關節負擔小，能活化線粒體功能、幫助減脂增肌。
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