自助餐夾錯超肥！以為清淡「踩雷4陷阱」　偷偷累積醬汁大NG

許多人為了控制熱量或想營養均衡，會選擇自助餐來調整飲食，飯量減半且多吃青菜，但「魔鬼藏在細節裡」。營養師沈宛徵提醒，不能只看食材的種類，料理方式更重要，以免吃進過多油脂跟醬汁。

蔬菜≠清淡　料理方式也關鍵

沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師」發文表示，同樣是蔬菜，清炒、汆燙、油炸後再滷，或加入大量勾芡與濃醬，油脂、糖和鈉的攝取就可能一樣。以茄子、豆腐、炒蛋來說，本身都有營養，卻也會因料理方式而吸附較多油脂或醬汁。

「看、配、瀝、留」　吃得健康又美味

至於夾自助餐的訣竅，沈宛徵列出以下4大重點：

• 看：避免整盒都是油炸、勾芡或濃醬，保留一樣最想吃的，再搭配其他較清爽的菜色。
• 配：一餐至少要有適量主食、一份蛋白質、兩種以上蔬菜，整盒都是蔬菜較容易餓，只有飯跟配菜可能導致蛋白質攝取不足。
• 瀝：夾菜時瀝掉菜盤底油、滷汁跟勾芡醬汁，也不要在白飯上淋滿肉燥或滷汁，並非所有油脂都不好，而是要減少不知不覺累積的醬汁。
• 留：飯、南瓜、玉米和粉絲都可能提供碳水化合物，要避免重複疊加，依活動量、血糖和用藥調整份量。若飯吃得太少而用飲料、零食補回來，不利於長期管理。

沈宛徵再次強調，外食不需要每一餐都做到完美，先找出餐盒中最明顯的缺口，再調整一項就很好。自助餐不是只能靠「少吃」來管理，懂得看料理、會配餐盤，也保留喜歡的味道，才是能長期執行的方式。使用胰島素或可能造成低血糖藥物者，以及高血壓、心臟衰竭、腎臟病或需限制鈉、鉀、磷的人，應遵循醫療團隊的評估。