晚餐不吃澱粉更胖！營養師推「三格法」　吃飽照樣能瘦身

許多人在控制體重時，第一個動作就是把晚餐的飯拿掉，不吃麵、不碰地瓜和玉米，結果到了晚上10點又忍不住翻冰箱找零食。營養師徐慈家指出，體重管理的關鍵並非某一餐完全沒有澱粉，而是要檢視整體飲食是否完整均衡。

晚餐吃主食不會自動變成脂肪

徐慈家說明，飯、麵、地瓜、玉米主要是提供身體需要的能量，晚餐吃主食不會因為時間到了晚上就自動變成肚子上的脂肪。她強調，真正需要關注的是一段時間的總攝取量、活動量、整體飲食內容。如果晚餐吃得太少、太不完整，後面又餓到把零食補回來，不一定比較有利於體重管理。建議晚餐先不要急著刪食物，先用「三格法」檢查有沒有吃完整。

三格法讓晚餐營養更均衡

徐慈家提出的晚餐三格法包含三個部分：第一格是蔬菜約2個拳頭，可以選葉菜類、高麗菜、花椰菜、菇類、筍類或海帶；第二格是蛋白質約1個掌心，可以選魚、雞肉、瘦肉、豆腐或蛋；第三格是主食約半碗至1碗，可以選飯、麵、地瓜、玉米或南瓜，再依照體重、活動量和飢餓程度調整。

徐慈家提醒，一個常被忽略的知識點：玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯和芋頭在餐盤裡主要算「主食」，不是一般蔬菜。如果配菜已經吃了不少南瓜或玉米，飯量就可以稍微減少，不需要兩邊都吃完整分量。

外食族的便當與自助餐攻略

針對便當或自助餐的選擇，徐慈家建議飯約半碗至1碗、青菜選2樣、魚、雞肉、瘦肉或豆腐選1份。她表示，如果今天想吃炸雞腿也可以，其他配菜就以非油炸蔬菜為主，醬汁少一點即可，不用因為主菜是炸的就宣布整餐失敗。

火鍋與麵攤的聰明搭配法

在火鍋的選擇上，徐慈家建議青菜、菇類至少選2至3種，豆腐、蛋、魚或肉片選1至2種，飯、麵、冬粉或玉米選1種主食。丸子、甜不辣、餃類不是不能吃，挑1至2樣最想吃的即可，不用每一種都吃，沾醬少一點，火鍋湯也不用全部喝完。

至於麵攤的搭配方式，徐慈家提供幾種組合：小碗湯麵加燙青菜加滷蛋、小碗乾麵加豆腐加燙青菜、水餃6至8顆加燙青菜加豆乾或蛋、餛飩湯加燙青菜及豆腐（湯不喝完）。

徐慈家提醒，分量仍要依照目前體重、活動量及健康目標調整，如果有糖尿病、腎臟病等特殊需求，餐盤內容則需要個別評估。希望大家記住的觀念是「先補齊，再減量」，先把蔬菜和蛋白質補齊，再依照活動量調整主食和油脂，通常比只把飯拿掉更容易長久執行。

◎ 資料來源／徐慈家營養師

 原文請見：晚餐不吃飯反而胖？營養師：亂戒澱粉是大忌！學會「三格法」吃飽輕鬆瘦

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