有「台灣最美歐巴桑」之稱的陳美鳳，日前迎來70歲生日，凍齡狀態再次引發網友熱議！不僅肌膚依舊透亮，體態也維持得超好。多年來養成規律運動習慣的她，尤其熱愛瑜伽，也經常在社群平台分享日常練習。最近她曬出一組居家伸展照，其中挑戰的「幻椅式（椅子式）」的天鵝踮腳變體（Swan Tippy Toes Chair Pose）」更吸引不少人討論，這個動作不僅考驗平衡感，更能一次鍛鍊核心、腿部與臀部肌群。
幻椅式-天鵝踮腳變體
所謂「幻椅式-天鵝踮腳變體」，是瑜伽經典動作「幻椅式（Chair Pose）」的進階版本。一般幻椅式是雙腳站穩、臀部向後下坐，像坐在一張看不見的椅子上，同時延伸脊椎、啟動核心；而這個進階版則是在維持下蹲姿勢的同時，將腳跟抬離地面，以前腳掌支撐身體，再讓上半身微微前傾，雙手向後延伸，如同天鵝展翅一般。
由於加入踮腳動作，身體重心會更加集中在前腳掌，核心必須持續發力維持穩定，因此比一般幻椅式更具挑戰性，不僅需要下肢力量，也十分考驗平衡能力與身體控制力！
幻椅式天鵝踮腳變體怎麼做？
動作可從山式站姿開始，雙腳與髖同寬或自然併攏站立，先將脊椎向上延伸。吸氣時將雙臂向上伸直，掌心相對，感受拉長身體；吐氣後臀部向後下坐，進入幻椅式。
接著慢慢抬起腳跟，以前腳掌支撐全身重量，再讓上半身自然向前傾，雙手向後上方延伸，呈現天鵝展翅的姿勢。練習時要記得收緊核心、保持腹部穩定，膝蓋方向與腳尖一致，避免內夾。維持數個深呼吸後，再緩慢放下腳跟，回到站姿即可。
如果一開始容易失去平衡，不必勉強蹲得太低，可先降低下蹲幅度，待下肢力量提升後再逐步增加難度；手臂也可以改成向前伸展，幫助保持平衡。
有哪些好處？
這個動作能同時鍛鍊大腿前側、臀部、小腿與腳踝肌群，也能有效強化核心穩定度，提升身體平衡感與協調性。尤其踮腳的設計，能增加足部肌群參與度，進一步訓練腳踝穩定性，對於改善平衡能力、提升專注力都有幫助。
此外，幻椅式本身就是許多瑜伽課程中常見的基礎體位法，有助於活化核心與下肢肌群、改善姿勢控制；加入踮腳變化後，對小腿、腳踝及足底肌群的刺激更加明顯。如果平時久坐、下肢肌力不足，或希望提升站姿穩定度與身體支撐力，都可以循序漸進嘗試。
不過，若本身有膝蓋、腳踝或平衡功能問題，建議先諮詢專業教練，並依自身能力調整動作難度，以免運動傷害。
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