你是不是每次吃飯都狂夾肉，深怕蛋白質吃不夠？小心你蛋白質可能早就「吃爆」了！營養師曾建銘指出，不少人忽略兩位蛋白質「隱形功臣」的驚人貢獻。以下教你如何用家裡標準飯碗，掌握3大關鍵數字，終結飲食迷思。
澱粉不是敵人是能量！男女飯量大不同
許多人為了減肥怕胖不吃飯，或是只吃菜，但曾建銘營養師強調，這都是不正確的飲食觀念！大腦需要葡萄糖，身體也需要足夠能量。以一般活動量的成年人來說，他建議一日總量如下：
- 女性：一天約1.5～2.5碗飯（平均每餐約0.5～0.8碗飯）
- 男性：一天約3～4碗飯（平均每餐約1碗飯）
蛋白質不用狂吃肉！飯、菜竟藏「隱形蛋白質」
「我一天要吃60克的蛋白質，是不是要狂吃肉啊？」曾建銘營養師直指這是大錯特錯的迷思！他表示，許多人忽略了「全榖雜糧類」和「蔬菜類」中也含有蛋白質。
- 全榖雜糧類：每份（約1/4碗飯）含有2克蛋白質。
- 蔬菜類：每份（約半碗熟菜）含有1克蛋白質。
營養師算給你看：
如果你一天的蛋白質目標是60克，扣掉這30克「隱形蛋白質」，其實你只需要再吃30克的豆魚蛋肉類就夠了，這相當於只需吃4～5份肉，而不是拚命吃到8～9份。曾建銘營養師強調：「別再覺得沒吃肉就沒營養，你的飯和菜都在默默幫你補蛋白質！肉吃過量，反而增加腎臟負擔跟油脂攝取。」
炒菜油量這樣抓！每餐1茶匙，多餘用堅果補
油脂攝取量也是大家很糾結的點，完全無油會導致便祕、荷爾蒙失調；油太多又怕胖。曾建銘營養師參考國健署建議，每日油脂攝取量約3～7茶匙。
實用操作標準：
- 每餐炒菜用油：建議控制在1茶匙～1.5茶匙左右（約5～7.5克）。
- 怎麼抓？一般家裡的白色塑膠湯匙（免洗湯匙大小）一平匙大約是15克油（3茶匙），所以炒一盤兩人份的菜，用半湯匙油去炒其實就很足夠。
3原則精準飲食，身體無負擔
曾建銘營養師總結精準飲食3大原則：
- 飯要吃：女生每餐半碗多一點，男生每餐一碗剛剛好。
- 肉別過量：記得扣掉飯和菜提供的蛋白質，不需要吃那麼多肉。
- 油要好：每餐炒菜約1茶匙油，不夠的用堅果補。
◎ 資料來源／曾建銘營養師
原文請見：蛋白質不足狂吃肉？驚！營養師揭「菜飯藏玄機」 懶人輕鬆達標
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
