過年晚睡吃重口味肚脹便秘　營養師給飲食四招助腸道菌回穩

記者陳詩璧報導
發佈時間：2026/02/20 10:18
最後更新時間：2026/02/20 10:21

過年大吃大喝、高油高鹽食物增加，加上蔬菜量減少，使得腸胃不適感增加。（示意圖／shutterstock達志影像）

過年期間，民眾吃了不少高油高鹽高糖食物，蔬菜量下降，甜點零食變多，加上晚睡、活動量減少，腸道蠕動會暫時變慢，使得腸道菌相也可能出現短期失衡，腸胃的不適感會增加。還有的人會覺得肚子脹脹的。年後先別急著減重，營養師廖欣儀認為要先讓腸胃回歸正常，當腸道健康，飲食自然規律。因此建議飲食四招, 1.溫和飲食、2.補足膳食纖維、3.多喝溫水，啟動腸道的關鍵，4.補充發酵食材，讓腸道菌回穩。

營養師廖欣儀在臉書上提到，過年期間吃多了高油高鹽還有含糖食物，加上作息變動大，蔬菜量下降，腸道蠕動變緩慢，如果出現肚子脹脹的或是變胖的問題，年後要先解決的不一定是脂肪的問題，而是先改善腸胃問題，廖欣儀建議，這時候最需要溫和飲食，而非激進斷食。第一：油脂減半，不要斷食，炸物與重鹹料理會延緩胃排空，增加腸胃負擔，建議改成清蒸或水煮，減少滷汁拌飯，避免濃湯與油炒料理，目標是降低負擔，而不是節食不吃。

補足膳食纖維　每天喝2000ml水分啟動腸道

第二：補足膳食纖維，纖維是腸道的推動器，建議每餐一盤熟蔬菜每天1 -2份水果，改吃糙米或地瓜等主食，纖維增加糞便體積，也能提供腸道菌可利用的發酵基質，幫助產生短鏈脂肪酸，維持腸道環境穩定。第三：水分夠，腸道才會動，便秘很多時候不是纖維不夠，而是水分不足，每天大約2000ml水分，早上喝一杯溫水，是啟動腸道的關鍵。

第四：補充發酵食材，無糖優格、味噌、泡菜等發酵食材，可幫助腸道菌相回穩，菌相穩定，減少腸道發炎反應，很多人以為年後要拼命減脂。但其實第一步是讓腸胃回歸正常，當腸道健康，飲食自然規律。

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