降膽固醇免吃全素　營養師授降脂飲食秘訣「多吃大豆、好油」

記者陳詩璧報導
發佈時間：2026/01/23 10:19
最後更新時間：2026/01/23 10:19

營養師楊斯涵提到降膽固醇的關鍵不是在完全摒棄動物性食物，而在於「優化比例」。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）

收到健檢報告，如果膽固醇這一欄是紅字，很多民眾都會想問，是不是接下來的日子只能吃素了?營養師楊斯涵打破這個迷思，提到降膽固醇的關鍵不是在完全摒棄動物性食物，而在於「優化比例」。適量選擇優質動物蛋白，例如魚、瘦肉是可以被接受的，而且如果策略性的增加植物性蛋白質，例如豆類跟堅果，效果會更好。

楊斯涵營養師在臉書提到，降膽固醇的關鍵是在於優化比例，可以適量的食用優質動物蛋白，並搭配植物性蛋白質，因為植物性蛋白質是護管神隊友，它們有兩大優點「零膽固醇」跟「富含膳食纖維」，這兩項有助於人從源頭減少負擔並幫助體內環保代謝。

少吃壞油、精緻澱粉　多吃原型豆製品「持續至少4週」

想要降膽固醇請掌握「多吃」與「避開」的原則，多吃的好油像是橄欖油、苦茶油、堅果，原型豆製品的豆腐、毛豆、天貝，辛香料的大蒜、洋蔥、薑黃。避開動物油、奶油和油炸物，加工食品類的炸豆包、百頁豆腐、素肉排跟甜點、含糖飲或是白米麵等。要改善血脂是一場持久戰！飲食調整建議至少持續執行 4 週以上，並搭配每週 150 分鐘的有氧運動，成效會更加顯著。

若真不知道怎麼吃的話，楊斯涵規劃出這三款菜單，讓民眾試著搭配著吃。

Day 1 大豆纖維餐：利用燕麥與毛豆，攝取β-聚葡萄糖與優質蛋白。
Day 2 好油平衡餐：加入酪梨與橄欖油，提升好膽固醇(HDL)。
Day 3 高纖種子餐：運用奇亞籽與黑豆，補充Omega-3與植物固醇。