維生素C怎麼補？營養師點名「4種人」超有感：過量恐腎結石

天氣冷，日夜溫差大，不少人被白天的溫暖太陽騙了，入夜後一不小心就著涼感冒。這時候，該大把補充水果或維生素C錠嗎？營養師林雨薇指出，維生素C確實是免疫系統正常運作的重要營養素，但吃對了才能真正發揮支持身體防護力的效果。
 

感冒了才猛補維生素C，效果有限

覺得感冒了，不少人手刀奔去買水果、維生素C錠，以為這樣能讓感冒不發作，或快快好起來。但是，感冒只吃維生素C有效嗎？林雨薇表示，維生素C是人體必需的營養素，在免疫系統的正常運作中扮演著不可或缺的角色。過去研究發現，它的主要效益在於「縮短感冒病程」與「減輕症狀嚴重程度」。

但是，多數研究都指出，當感冒症狀出現後，才開始大量補充維生素C，對於病程或症狀嚴重度，通常效果並不顯著。相較之下，每天持續性的補充維生素C，一旦發生感冒，則能稍稍縮短感冒病程 ，尤其是對孩童，效果更明顯。
 

食物補充維生素C：每天2至3份水果

有鑑於此，林雨薇表示，維生素C的正面效益主要來自於「平時規律且適量」的攝取，最佳方式是每天攝取2至3份水果。她舉例，每天建議攝的水果分量，相當於2個拳頭大小的橘子=1顆小的泰國芭樂=2顆小的牛奶芭樂，這樣能攝取到100至200毫克維生素C，以及2至11克的膳食纖維，如此有助於維持腸道黏膜完整，促進菌相平衡，並透過「腸─肺軸」機制，間接促進呼吸道健康。
 

維生素C補充劑安全建議：每天500至1000毫克

但是，很多人可能因為工作生活太忙、中醫調理忌食生食、家裡沒有固定開伙、有慢性病怕糖分太高等不一而足的因素，導致每日的水果攝取量不夠，或以吃蔬菜來取代水果。林雨薇指出，這麼做能補充到纖維，但蔬菜在加熱過程中，維生素C卻因此而流失，同樣不容易達標。

如果是維生素C補充劑，林雨薇表示，一般在研究中建議的劑量，常見範圍是每天500至1000毫克。
 

高劑量維生素C抗氧化　這些人明顯有感

儘管一般人補充維生素C對預防感冒的效果有限，或感冒了也未必能在短時間內直接壓抑病毒感染所引發的症狀，但研究顯示，高劑量的維生素C補充對某些族群具有明顯效益，可透過規律攝取，以提升抗氧化能力，維護身體免疫力及循環健康。
 

面對生理壓力的特定族群

研究指出，高劑量維生素C補充對馬拉松選手、滑雪者、高強度訓練的軍人等族群，可能帶來較明顯的預防效益。

有抽菸習慣的人

平時補充維生素C有助於維持免疫系統正常運作。

高齡者、有三高慢性病、承受高度身心壓力者

這些族群身體對維生素C需求可能較高。
 

維生素C過量沒關係？2大不良反應要小心

如果需要透過補充劑來達標每日維生素C攝取量，林雨薇提醒，每天總攝取量不宜超過2000毫克，劑量太高可能引起的不良症狀包括：

腸胃症狀

維生素C單次劑量超過500毫克時，腸道吸收率就開始下降；若一次補到1000毫克，則吸收率更低，過量的維生素C可能引起噁心、胃灼熱、腹痛、腹瀉等腸胃不適

腎結石風險

長期每日服用超過2000毫克的高劑量，可能增加體內草酸鹽濃度，進而提高腎結石風險。林雨薇建議，若本身有腎結石史或腎功能問題的人，高劑量補充維生素C前應先諮詢醫療專業。
 

維生素C太多？足夠水分能幫助過剩排出

至於如何降低以上攝取維生素C的風險？林雨薇指出，補充足夠的水分很重要，如此能幫助體內水溶性維生素的代謝排出。
 

加強維生素C時機：跑馬拉松「不是比賽當天」

而對於想補充高劑量維生素C的人，她也建議應根據個人的特定需求或時機，區間性增補即可。例如：

• 馬拉松跑者：在備賽過程、身體修復期補充。注意，並不是在「比賽當天」狂吞。
• 職業軍人：當部隊操練強度很高時。
• 抽菸習慣：近期特別疲累或已經感冒。
• 免疫力低的小孩、長者，或經常感冒的人：寒流來襲期間。

林雨薇強調，維生素C對人體好處多，但它並不是「免疫金鐘罩」。人體還需要充足睡眠、均衡飲食與適度活動，才是維持防護力最牢靠的根基。

◎ 資料來源．諮詢專家／林雨薇營養師

原文請見：補維生素C防感冒？專家揭真相：這族群特別有感！過量小心2風險
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