不少人追求健康飲食，會自製五穀粉、十穀粉等「健康穀粉」沖泡飲用取代早餐，認為營養又養生。然而，營養功能醫學專家劉博仁警告，這樣的「健康習慣」卻可能變成隱藏版的糖水陷阱，導致體重上升、內臟脂肪堆積，甚至讓血糖節節高升。有一名60多歲的婦人因天天喝，半年內胖了2公斤，血糖更是逼近糖尿病前期。
退休老師天天喝「無糖五穀飲」 半年反胖2公斤
劉博仁分享，60多歲的王阿姨是一名退休老師，平時極為注重養身，每天早上都喝一大杯親手調配的五穀飲，原料包括糙米、燕麥與薏仁等，並強調無糖、無添加。劉博仁解釋，五穀米、十穀米原本是優質全穀，富含膳食纖維與B群，有助穩定代謝、維護腸道健康。問題出在，一旦把穀物磨成粉狀，升糖反應就完全不同。
他引用2024年刊於《Foods》期刊的研究指出，研究團隊以高粱製作不同顆粒鬆餅，結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，升糖指數（GI）高達76 ± 21，而中等粒徑高粱粉僅 32 ± 17。同樣原料，光是粉末細度不同，血糖反應竟差了兩倍以上。
另一篇2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究也證實，以石磨保留粗顆粒的全穀麵包，對血糖與胰島素的影響明顯低於精細粉末麵包。越完整的穀物結構，越能延緩血糖上升。
「喝健康」其實在喝糖水 飽足感低更容易過量
劉博仁提醒，穀類本身就是碳水化合物來源，當糙米、紫米、小米、燕麥、薏仁等被打成粉沖泡飲用時，原本的「膳食纖維屏障」會被破壞，使澱粉快速被酵素分解成葡萄糖，「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」此外，穀粉口感滑順、不需咀嚼，飽足感低，往往導致攝取過量。對照王阿姨的情況，這正是導致體重上升、內臟脂肪增加與血糖升高的關鍵原因。
為避免「喝穀粉喝出糖尿病」，劉博仁提出5大建議：
- 盡量選擇整粒穀物：盡量吃糙米、紫米、小米、薏仁等原型食物，維持食物天然結構，能延緩糖吸收。
- 避免天天大量飲用穀粉：偶爾取代早餐可以，但不宜作為主食，尤其糖尿病或血糖偏高者應避免。
- 搭配蛋白質與好油脂：沖泡穀粉時，可加入豆漿、堅果、奇亞籽等食材，幫助延緩消化速度、穩定血糖。
- 控制份量：每餐穀粉建議控制在約20克（約80大卡），並非「越多越健康」
- 觀察血糖與體重變化：定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。
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