早餐怎麼吃才健康？功能醫學醫師劉博仁指出，早餐不僅會影響上午的精神和血糖穩定度，若長期吃錯早餐，可能會增加三高或肥胖的風險，尤其有些地雷早餐組合，常常吃小心血糖狂飆、身體出問題。
台灣常見早餐地雷組合
- 蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料，屬於高油高糖。
- 油條＋豆漿：油條常含反式脂肪，加上加糖豆漿，會讓血糖飆升。
- 飯糰（油條＋肉鬆）：熱量 600～800 大卡，油鹽高、缺蔬菜。
- 甜麵包＋咖啡：精緻澱粉＋奶油糖 ，吃完一下子就會餓了。
漢堡、炒麵要注意食材選擇
對於許多人喜愛的西式早餐或傳統炒麵，劉博仁醫師表示，健康與否取決於食材的選擇和搭配方式。以漢堡為例，常見版本使用白麵包、培根火腿、起司、薯餅等高油鹽、加工肉類食材；若改用全麥麵包、雞胸肉、生菜、煎蛋，再搭配無糖茶，則可提升營養價值。
同理，飯糰若選用白飯、油條、肉鬆等，澱粉和油脂含量偏高；若改用糙米或五穀飯、蔬菜、雞魚肉，則可升級為「能量飯糰」。至於炒麵，傳統作法常見肉燥油脂多、青菜少的問題，不妨在享用時額外添加燙青菜、水煮蛋或豆漿，讓營養更加均衡。
營養均衡是健康早餐的關鍵
劉博仁建議，健康的早餐應包含蛋白質、好油脂和纖維三大要素。他提供了幾個快速又營養的早餐組合，如茶葉蛋配無糖豆漿、全麥吐司；烤魚配五穀飯、味噌湯、小黃瓜；全麥麵包配酪梨、小番茄、橄欖油；或是隨身版的無糖優格、堅果、藍莓等。
劉博仁強調，早餐的重點不在於吃飽，而是吃對、吃健康。他建議大家可以學會簡單替換食材，讓傳統早餐升級成保護心血管與體重的好幫手。只要8成時間吃對，2成時間偶爾放縱，健康就能長久維持。把握每天的早餐，為自己的健康做最簡單的投資。
◎ 資料來源／劉博仁醫師
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