在忙碌的生活節奏下，許多上班族經常仰賴外食解決一日三餐。雖然小吃攤經濟實惠又方便，但不少人擔心長此以往可能容易熱量爆表、營養失衡。對此，營養師吳映澄提醒，其實只要懂得挑選、搭配得宜，即使在外用餐，也能吃得無負擔。她建議麵食可優先選擇湯麵並搭配燙青菜、豆干、雞蛋等高纖維及蛋白質食材，減少重口味調味料攝取，達到健康飲食目標。
吳映澄指出，若要從麵食中做出更健康的選擇，湯麵會比乾麵來得理想。她解釋，乾麵的麵條容易吸附大量的醬料和油脂，導致熱量暴增；而湯麵由於調味相對稀釋，能有效減少油脂攝取。不過她也提醒，湯頭不建議全部喝完，以避免鈉含量過高或熱量攝取過多。另外，就麵條選擇上，建議以寬麵為主，因其熱量比細麵更低。
因為麵類主要是碳水化合物，所以吳映澄也提醒，應搭配富含膳食纖維的蔬菜與優質蛋白質，像是清燙、涼拌的青菜，避免重口味醬料。蛋白質來源可選滷蛋、豆乾等低脂、低加工選項，營養好吸收又能增加飽足感。
減重醫師蕭捷健也曾在臉書強調，減重並不代表只能吃無味水煮餐，只要挑對小菜，外時也能兼顧減重與抗老需求。他推薦幾項高營養密度的小菜選擇：
- 地瓜葉： 平價卻擁有強大抗氧化力，表現可媲美藍莓，富含鉀、鈣、鐵等礦物質
- 海帶： 是天然碘的來源，有助維持甲狀腺功能與基礎代謝率
- 豆製品（豆乾、豆腐）： 含優質植物性蛋白，吸收率佳，是素食者與減重者的好選擇
- 嘴邊肉： 雖屬肉類，但油脂含量比雞腿少、僅略高於雞胸肉，適量攝取無負擔
