外食族注意！自助餐「黃金標配」一次看　營養師籲：這2道菜別夾

營養師夏子雯分享自助餐「黃金標配」，建議外食族、上班族選擇「飯半碗＋蔬菜3～4樣＋板豆腐＋滷蛋1顆」，以追求快速、方便又營養均衡的用餐方式。她提醒，挑選蔬菜時要夾上面一點，避免吃到過多油脂，且看到茄子、番茄炒蛋可跳過，因兩者在烹調上都會使用大量油脂，恐成為地雷食物，反而更容易發胖！

夏子雯營養師在粉專發布影片，分享挑選自助餐的重要原則：

主食份量控制

夏子雯指出，女性建議飯量為半碗，男性則為8分滿至1碗，適量的主食份量能避免午後昏昏欲睡，維持下午工作效率，若能選擇五穀飯更佳。

蔬菜挑選技巧

建議挑選3至4種不同顏色、種類的蔬菜，以攝取多樣化的植化素。夏子雯提醒，挑選蔬菜時應夾取上層，避免吸收過多油脂。若選擇外帶，可將蔬菜稍微過熱水，既能去除多餘油脂，也能降低鈉分攝取。

地雷菜色提醒

夏子雯表示，茄子因烹調過程需大量用油，除非是清蒸涼拌，否則建議避開。同樣地，番茄炒蛋因常添加番茄醬，且為求滑嫩口感會使用大量油脂，也應謹慎選擇。

主菜選擇建議

針對主菜，夏子雯建議優先選擇魚類、滷雞腿或滷排骨，並盡可能去皮。若遇到炸排骨，因難以去除裹粉且容易吸油，不如選擇較易去皮的炸雞腿。至於宮保雞丁、糖醋雞丁等需裹粉油炸後再拌炒的菜色，也容易攝入過多油脂。

配菜搭配原則

夏子雯建議，配菜可選擇豆製品，如板豆腐、蒸蛋或豆干，能與主菜的動物性蛋白質相輔相成。但應避免選擇荷包蛋，因其吸油量較高。