過年聚餐太多？　掌握「運動黃金5法則」養成好習慣、降死亡風險

過年期間不少人會因聚餐、聚會而缺乏運動，若想要用最短的時間做最有效率的運動，是哪種最有助於健康？醫師整理多項最新研究，揭示各種運動對降低死亡風險的效果，並提出5個黃金運動法則，教你聰明運動、活得更久！

每周中強度有氧運動150分鐘 降低全因死亡風險

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，根據《歐洲預防心臟病學會期刊》的系統性回顧33項研究發現，發現每周只需150分鐘的中強度運動，如超慢跑、慢慢騎車，或75分鐘的高強度運動，如慢跑、游泳、拳擊有氧，即可降低33%至35%的全因死亡風險。

且《英國運動醫學期刊》研究顯示，高強度間歇運動（HIIT）比傳統運動多增加9.1%的心肺能力，所以想要用最短時間達到最大效果，高強度間歇運動絕對是最佳選擇。

每周2次重訓 死亡風險大幅下降

蕭捷健提到，《美國預防醫學期刊》的15年追蹤研究也發現，65歲以上的長者每周進行2次、每次30至45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%，所以重訓不只是年輕人的專利，更是銀髮族的健康護身符。

日行7500步 降低死亡風險又能改善憂鬱

蕭捷健表示，《美國內科醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，相較於每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風險，而達到7500步時效果最佳，超過此數量並不會進一步增加效益，而《英國運動醫學期刊》研究也提到，規律步行不僅能幫助體重管理，還能顯著改善憂鬱、焦慮及壓力。

就算有運動習慣 久坐還是會增加總死亡風險

蕭捷健說明，《美國臨床營養學會期刊》研究顯示，每天看電視超過7小時的人，比看不到1小時的人，總死亡風險高出61%，所以即使有運動，長時間久坐的健康風險依然存在，因此，養成每小時起身活動的習慣最重要。

過年多做「運動黃金5法則」 讓你活得更健康

蕭捷健總結，過年期間不少人會因聚餐或聚會而缺乏運動，民眾不妨嘗試「運動黃金5法則」幫自己活得更健康：

1.每周運動：150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動。
2.每周2次重訓：強化肌肉健康。
3.每日步行7500步：適量步行最有效。
4.每小時起身活動：打破久坐習慣。
5.心情不好就散步：促進身心健康。

◎ 資料來源／蕭捷健醫師


原文請見：過年缺乏運動怎麼辦？研究發現每周2次「這運動」降低死亡風險達46%
【更多精彩內容，請上《健康2.0》官網，未經授權，請勿轉載】