糖化反應是一個容易被忽視的肌膚老化元凶，原本柔軟有彈性的健康肌膚，經過糖化反應後，就如同烤焦的吐司表面一樣，褐色的糖化終產物（AGEs）會在體內累積，代謝不掉就會加速老化。醫師表示，要減緩肌膚老化，從飲食及生活中減少AGEs攝取是關鍵之一。
高AGEs食物易造成體內糖化終產物累積
糖化反應又稱為梅納反應，常見於高蛋白、高油食物與糖結合時。小宙初日診所減重專科暨皮膚科醫師吳銘鋐指出，最常見會產生AGEs的食物包括烤肉、烘焙製品和香腸等，透過乾熱烹調的方式，會使AGEs的形成量增加10到100倍。
若以食材種類來看，高脂肪高蛋白的動物性食物如牛肉、雞肉、豬肉、魚肉，AGEs含量最高，烹調過程中也更易形成新的AGEs。脂肪類如美乃滋、奶油的AGEs濃度最高，堅果則相對較低；蔬菜、水果、全穀雜糧等植物性食材，AGEs含量普遍較少。
吳銘鋐提醒，許多人喜歡的零食小點心，往往是AGEs濃度最高的食物之一。這是因為在製作過程中添加了大量的奶油、雞蛋等高糖化食材，再經高溫烘烤而成，大幅提高了AGEs的含量。
濕熱烹調搭配酸性調味減少AGEs生成
除了食材本身的AGEs含量外，烹調方式和調味料的選擇也會影響AGEs的形成。吳銘鋐建議，在烹調時可採用燜、蒸、低溫慢煮等濕熱方法，縮短烹飪時間、降低溫度，並在調味時多選用檸檬汁或醋等酸性食材，都能有效減少飲食中的AGEs攝取量。
吳銘鋐解釋，AGEs會直接作用在細胞上，增加發炎反應和氧化壓力，影響細胞功能和細胞膜的完整性，導致皮膚變暗、色素沉澱和皺紋產生。AGEs還會與膠原蛋白結合，促進黑色素分泌，進而影響皮膚彈性和斑點形成。
科學抗糖關鍵4招遠離皮膚老化危機
- 少吃高AGEs的食物：吳銘鋐建議戒除含糖飲料、精緻甜點的習慣，多攝取升糖指數低的食物，皮膚狀況就能獲得明顯改善。
- 調整料理手法：採用舒肥、低溫烘烤等方式料理食材。吳銘鋐醫師強調，烹調肉類時可添加檸檬、番茄、醋等酸性食材，有助於減少AGEs的生成。
- 攝取抗氧化食物：茶類、草本茶和蔬菜等食物具有抑制糖化反應的作用。吳銘鋐醫師指出，芹菜、洋蔥、黑巧克力、紅葡萄酒中富含多酚類化合物，可透過抑制活性氧來抑制AGEs形成；洋蔥和十字花科蔬菜中的槲皮素，也能抑制蛋白質糖化和AGEs形成。
- 補充營養素：維生素D有助於降低AGEs濃度，減少NF-κB活化；鋅則具有抗氧化和抗發炎的能力，可抑制AGEs形成，改善AGEs引發的細胞凋亡和氧化反應。
◎ 資料來源／吳銘鋐醫師
原文請見：皮膚蠟黃可能是吃錯食物害的！皮膚科醫師教4招有效護膚、改善膚況
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