腸胃消化不良、便祕、胃食道逆流等等都是國人常見的「富貴病」症狀,必須依靠膳食纖維才能有效改善。營養師高敏敏表示,現今不少人總是吃飽撐著、坐躺不動,「當心富貴病上身!」對此,她也分享20款高纖水果,依序列出排名,方便民眾參考。其中,以每100克可食用水果而言,第1名竟是黑棗,而被封為「國民水果」的芭樂僅排第4名。
1.胃食道逆流:吃太飽、胃過脹,若飯後躺下容易讓胃酸逆流。
2.便祕:常呆坐不動,會減弱消化道蠕動、易便秘。
3.體脂肪增加:吃太多、動太少,體脂率恐增加、有肥胖及代謝疾病風險。
4.腸胃消化不好:消化道過勞,易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良,常覺得堵堵漲漲。
高敏敏提及,其實不管哪種富貴病,建議都可吃高纖食物,加上多運動,雙管齊下讓消化道清理一下。不過她也直言,「不同的蔬菜水果,膳食纖維含量也會不同,所以選擇就很重要」。水果中,膳食纖維含量最多的冠軍是黑棗,依序是仙桃、百香果、紅心芭樂等水果。
成人每日膳食纖維攝取量,依照每個人需求不同,衛福部建議大約在20g至30g,但根據國民營養調查結果,發現大多數人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到。因此,高敏敏建議,若想多補充膳食纖維,可以以高纖蔬果為主,每餐蔬菜至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,「一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量,有足夠的纖維才能幫助排便順暢。」
另外,高敏敏指出,如果吃了很多高纖維的蔬菜或水果,卻還是出現便秘問題,可能就是其他原因造成。
便祕4成因
1.水分不足:建議多喝水,每天至少2000cc,幫助順暢。
2.粗雜糧攝取不足:粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂,讓放鬆腸道更easy。
3.沒攝取好油:不要聞油色變,好油可以幫助糞便柔軟平滑。
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