現代人十分注重健康，為了降低患上心臟疾病、癌症的風險，不少人選擇能有效降低膽固醇和高血壓的飲食法，如減少攝取動物性食物、或執行植物性飲食以及素食等，根據《哈佛健康雜誌》報導，相較於肉食者，素食者的膽固醇指數和血壓普遍較低，不過專家也警告，不均衡的素食卻會導致人體缺乏重要的維生素，例如「維生素B12」。
根據國外健康媒體《Prevention》報導，維生素B12是維持大腦健康的重要維生素之一，同時也據有增強免疫體統、促進新陳代謝、幫助DNA合成、紅血球生成的功效。
隨著年齡的增長，人體對B12的吸收率會逐漸降低，加上若服用某些藥物、接受減肥手術、或是患有消化道疾病更會讓體內維生素B12不足的機率增加。缺乏維生素B12的人普遍會出現疲勞、噁心、肌肉無力、手腳麻痺、健忘、焦慮、蒼白、和視力下降等症狀。
由於維生素B12的來源主要為肉類與其他動物性食物，因此素食者大多需服用營養補充劑或是營養強化食品，才能確保攝取足夠的維生素B12。
1. 營養強化早餐穀物
可選擇低糖的格蘭諾拉麥片或穀物當早餐，或是作為點心或夜宵來吃。若食品標識註明含量為100%的B12膳食營養建議攝取量，即表示每份穀物的B12含量為2.4 微克。
2. 牛奶
牛奶富含豐富營養如蛋白質、鈣質、磷、鉀、以及維生素B12，一杯牛奶約有1.2微克的維生素B12，每日喝兩杯就可達到每日建議攝取量，平日里不妨搭配營養強化早餐穀物食用，但要提醒乳糖不耐症者不適合飲用。
3. 雞蛋
一個大雞蛋可提供0.6微克維生素B12，但若只吃蛋白就無法攝取足夠的維B12，因蛋黃的含量遠高於蛋清，所以建議一定要吃完整顆雞蛋。
4. 希臘優格
一杯希臘優格約有1.3微克維生素B12，建議選擇原味、無添加糖的優格，可自行加入藍莓、草莓等天然風味；另外喜歡烘培料理的人不妨以優格替代酸奶油抹醬。
5. 營養酵母
富含高蛋白質、鐵質的營養酵母帶有起司的香氣，是素食者用以取代乳酪的最佳代替品，建議在選購時先確認食品標籤內含強化維生素B12；每1大餐匙含2.4微克B12已相等於100% 每日建議攝取量，可將之加入生菜沙拉、湯、烤蔬菜、意大利面甚至是撒在爆米花搭配食用。
6. 天貝
天貝是一種大豆發酵食品，少數天貝所含的菌種可產生維生素B12，不過文中強調，並非所有的天貝都有維生素B12，因此天貝並不是可靠的維生素B12來源，切記購買時細讀食品標識以確認含量。
7. 營養強化豆漿
豆漿本身不含維生素B12，因此需選擇營養強化豆漿，一杯營養強化豆漿含2.4微克維生素B12， 足夠一天的攝取量。應優先選擇原味且不添加糖的豆漿較為健康，可用以搭配穀物、拿鐵咖啡、熱可可、以及烘培料理。
8. 香菇
據說一些菌類如乾香菇也含有少量維生素B12，不過需食用大量的香菇才能達到足夠的每日攝取量，平日裡不妨考慮混搭其他維生素B12 的食物來源一起吃。
9. 海苔
紫色的海苔在植物性食物中含有較高的維生素B12，素食者需食用4克海苔（每片約0.3克）以達到維B12的每日建議攝取量，如經常吃海苔壽司的人就能輕易攝取大量的維生素B12。
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本文由《每日健康》授權提供
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