粽子加醬熱量狂飆？「健康4吃法」高血壓、糖尿病攏免驚

端午假期即將到來，該如何聰明買粽子？健康吃粽子呢？癌症關懷基金會營養師柯曉彤提供網購食安3注意及健康吃粽4原則。

 

網購食安3注意

❶包裝完整、標示清楚
網路資訊真假難辨，建議民眾選擇有信譽的廠商購買，其包裝應完整不可破損、含明確標示，也要注意製造日期與保存期限；若覺得有疑慮，應即時向商家或平台反應。

❷適量購買、適當保存

過去常聽到端午的粽子到中秋還在吃的狀況；然而，食物存放過久容易孳生細菌危害健康，建議購買前應做規劃，到貨後需冷藏者應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下，並盡快食用完畢。

❸異味異樣、拒絕食用
開封後，若發現食物顏色異常、或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。


健康吃粽4原則

❶適量品嚐
一般傳統肉粽，常使用糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等高脂食材組成，北部粽還會先將糯米經油炒過，熱量又更高，一顆北部粽約500~600大卡，直逼一個便當熱量。

而甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時會額外加糖及油增添風味，一顆約300~400大卡，熱量及含糖量相當可觀，建議民眾一天不可吃超過一顆粽子作為正餐，隨餐搭配一份蔬菜及水果，營養較均衡也可增加飽足感，也可與親友分享，適量品嘗，才能減少負擔。

❷高纖低脂
市售粽子琳瑯滿目，挑選時可掌握「高纖低脂」原則。傳統粽子以糯米組成，而糯米屬高GI食物不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代，可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，也有助於餐後血糖管理。

傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用，可改選以雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽，大幅降低脂肪與熱量攝取。


❸減少沾醬
吃粽子時以原味為主，因粽子本身已有調味。鹹粽常搭配的甜辣醬，10公克就有約200毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖，每15公克就有60大卡熱量；吃粽沾醬的習慣，會讓人在不知不覺中攝取過多納、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。

❹細嚼慢嚥
粽子中的糯米富含支鏈澱粉不易消化，高油脂配料又會延長胃腸排空時間，兩者是導致消化不良的原因，應慎選粽子食材，享用粽子時，要細嚼慢嚥、放慢進食速度，都有助於降低腸胃負擔，避免消化不良。

◎ 資料來源／癌症關懷基金會

原文請見：吃粽子加一味當心水腫、體重飆！營養師4招健康吃粽 糖尿病、高血壓也不怕
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