南韓超人氣女Rapper饒舌歌手李泳知（Yi Yong-ji）被譽為「MZ世代總統」，她表示曾因收到減重廣告邀約，透過3方法在短短一個月內減重12公斤，包括高纖高蛋白飲食、每周一天作弊日以及運動。營養師提醒，減重速度應每周0.5～1公斤最恰當，減重應控制進食的總熱量，澱粉攝取比例可減少，但不能都不吃，以免傷害健康。
李泳知用高纖高蛋白飲食減重
李泳知先前受訪時表示是因為收到減重廣告邀約，才下定決心減肥，這種激勵方式讓她更有毅力執行，所以只用一個月就狂瘦12公斤。而她的減重方式，是採用高纖、高蛋白飲食法。她認為，這種方式能有效控制熱量攝取，高纖維食物有飽足感、不容易餓，而高蛋白則幫助維持肌肉，提升新陳代謝。
每周一天作弊日可適量享用美食
另外，李泳知也利用每周一天的「作弊日」，允許自己適量享受美食，讓減肥計劃可以長久執行，避免因過度克制而引發暴食的風險。此外，她也進行高強度有氧運動，每天至少30分鐘的HIIT、跳繩、慢跑等，燃燒卡路里、加速新陳代謝。
減重期三大營養素也要均衡 總熱量不能低於基礎代謝
千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師表示，高纖飲食是好的，一般都會建議民眾多攝取膳食纖維，尤其現代人普遍膳食纖維攝取未達建議量，而且高纖的確不容易餓，較有飽足感。不過，高蛋白飲食就要注意，如果完全沒澱粉可能會影響身體健康。她強調，即使是減重，三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）也要均衡，通常醣類比例建議占50～60％，減重期可以低醣到40％，但不建議低到20％以下，以免影響新陳代謝，女性可能掉髮、影響月經。而且最重要是總熱量的攝取，不能低於基礎代謝。
減重速度太快容易溜溜球效應
蔡佳君提醒，減重速度應每周0.5～1公斤最恰當，在一個月內瘦12公斤，很可能總熱量極低、未達基礎代謝所需，這樣就算瘦下來也容易有溜溜球效應，容易復胖。而蛋白質雖然重要，但澱粉是能量來源，也不能完全不吃，建議可以避開白飯、白麵條等精製澱粉，改以非精製穀物，同時補充醣類和纖維質。
作弊日吃的熱量也要納入總熱量計算
蔡佳君也表示，單純靠調整飲食比例就變瘦是不可能的，重點還是控制攝入的總熱量。而每周一天的作弊日，其實是心靈上的慰藉，讓減重可以堅持下去的動力，作弊日吃進去的熱量還是會胖，也要納入總熱量計算。
◎ 諮詢專家／蔡佳君營養師
原文請見：南韓最強饒舌女歌手1個月狂瘦12公斤！靠「作弊日」避免暴食風險
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