(作者/竹子的體育教室)
在韓國女團的川字線影響下,台灣女生終於開始注意到這世界上有種叫做「重量訓練」的運動(教練表示欣慰)。不過,既然要練,就該練對地方,竹子的體育教室在這邊告訴妳一點小細節,讓妳更快練成維多利亞的秘密啊!!
問題1:我想要小蠻腰(S腰身),是不是要做仰臥起坐?
答:做仰臥起坐的確能讓妳的腹肌更結實看起來很性感,但同時也因為腹部肌肉的肥大,反而使腰圍太粗,對於很在意皮尺數字的人來說,仰臥起坐就絕對不是個好選項。
真正推薦的做法,是要鍛鍊背部,尤其是背闊肌的部分,靠著訓練背闊肌,會讓妳的身材漸漸成為倒三角,視覺上腰就會看起來越來越細喔!而背闊肌的範圍為下六個胸椎到肱骨的二頭肌的肌溝裡部(圖中的五角形位置),從外觀上來看,差不多就是肩胛骨到腰,所以也不用擔心會練成虎背熊腰。
問題2:我不想要掰掰袖,是不是要多練三頭肌?
答:妳該練的是肩膀上的「三角肌」,而非手臂上的三頭肌,很多女生其實是因為肩膀太小,導致手臂比例上看起來很粗,如果你把三角肌(肩膀)的比例拉大,穿無袖衣服時,看起來會更挺、掰掰袖也會顯得比較小。
而且,練三頭肌並不會瘦手臂,只會讓你手臂比較緊實。
問題3:我的肩膀好寬,鎖骨也不明顯,到底要練哪裡咧?
答:背部上方的斜方肌。很多女生的肩膀都沒有肉、只看得到骨頭,練斜方肌可使脖子的線條更漂亮,配上倒三角狀的背部曲線,上半身就不會再是方正的長條形,而是美麗的五角形!
問題4:我的胸部好大,背好痠喔,就是會駝背,該怎麼辦呢?
答:必須強化旋轉肌群、菱形肌,提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背,讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰。但並不是所有駝背或圓肩的問題都是靠強化這兩個肌群就能解決唷!
問題5:練胸肌到底會讓我的胸部變大還是縮水?
答:肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪,兩者不會互相轉換,所以說練胸肌並不會讓罩杯縮水!而且,藉由鍛鍊胸肌,讓上胸變豐滿,輕輕鬆鬆就可以擁有乳溝,就算是B罩杯,想要刷卡也是沒問題啦!
問題6:我的屁股好大!有沒有辦法讓他小一點?
答:很遺憾的,屁股的寬度決定在骨架,妳的髖骨有多寬,屁股就多寬,這是天生註定的,但是可以透過訓練讓臀部形狀更好看、變得結實,又挺又翹。
問題7:我的小腿太粗要怎麼辦?能不能變細一點呢?
答:以我在健身房工作的經驗看來,這一類的女生通常是因為大腿太細使得小腿在比例上看起來很粗,這些的女生還常常會說:「我的大腿好肥噢~好想再細一點!」其實是因為大腿不夠結實,也不夠有力,走路的時候會代償到小腿,然後小腿就越來越粗,大腿還是鬆垮垮的,看起來也不細,還會有橘皮。
所以,把大腿練強壯小腿看起來就細,大腿的腿型也會更漂亮唷!
問題8:那我重訓時到底該做做幾下、做多重呢?
答:重量跟次數要看身體的回應去做調整,不要設定「我今天要把功課幾組幾個動作做完」,而是把目標設定在「我今天是否有讓肌肉達到足夠刺激」,身體會告訴妳練得夠不夠,總之,做到眼前看到白光似乎有仙人出現就對了!!(但是不舒服就要馬上停止嘿)
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