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中秋節腳步近,小心月圓人又圓!醫師指出,月餅、烤肉及柚子,熱量都很高,是引起中秋節肥胖3大寇;但是,只要民眾確實掌握「挑3選4」,則能讓慢性疾病患者,或正在減重、超重的民眾,度過一個健康不怕胖的中秋佳節。
衛福部雙和醫院家醫科主治醫師周碩渠指出,月餅、烤肉及柚子是中秋節必備應景美食,但卻是導致肥胖3大殺手。
就以大家熟知的「廣式月餅」為例,平均熱量約為每100公克400大卡,相當於1塊約為200大卡(約51公克),約等於3/4碗白飯。
月餅、烤肉、柚子隱藏高熱量
另外,柚子(文旦、白柚)熱量也很高,通常3片文旦(約110公克),熱量就有61大卡,換作體型較大的白柚,2片(約165公克)的熱量也有65大卡。若一口氣吃下整顆柚子,熱量可高達500到600大卡,等同一個午餐的熱量。
除此之外,烤肉也是「隱藏熱量級」的魔王食材,例如,2片薄片的梅花肉,約90克、306大卡,就超過1碗飯280大卡的熱量。
另外,烤肉常見的玉米、豬血糕,民眾常誤認是蔬菜或蛋白質類,事實上它們都是澱粉類,隱藏驚人熱量,1根玉米或4小塊豬血糕,就相當於1碗飯熱量。若加上烤肉醬,往往熱量就會爆量破千。
【飲食挑3、減重選4 健康享瘦】
周碩渠醫師強調,根據門診經驗,秋節過後,想減重民眾大幅增多,主因是對上述應景食物未能控制所致。建議應掌握「低糖、低鹽、低油、高纖」的飲食概念,切勿暴飲暴食,尤其是慢性病患者,更不可以掉以輕心。
【飲食挑3】
第一點/月餅這樣吃
1.月餅屬於高熱量食物,避免選擇含蛋黃的月餅,可選擇使用代糖的月餅、低油月餅、高纖低糖月餅、蒸的月餅。
2.月餅不適合當正餐食用,當點心食用時,月餅切的越小越好,1次最多吃兩小塊,可與大家分著吃。
3.吃月餅時,可減少主食及烹調用油以平衡整天攝取。建議1天只要吃1顆月餅就好,避免熱量攝取過多。
第二點/柚子這樣吃
文旦及柚子含豐富膳食纖維質及維生素C,是不錯的應節食物選項,不過2~3片的柚子就有60大卡,對於需要控制熱量的人,可別若忽略柚子的熱量。
而且柚子吃太多,也可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀,例如:腹脹、排氣等。
第三點/烤肉這樣吃
1.烤肉串上可以搭配多量時蔬,例如:青椒、洋蔥、茭白筍等,如此不但可以減少肉類攝取,更可以吃得較健康。另外,慢性疾病患者可將烤肉醬稀釋,不要塗太多太鹹,更可以DIY自製一些低鹽分的烤肉醬,以避免過多鈉鹽之攝取。
2.選擇骨頭多、殼多的肉類:避免攝取過多內臟、肥肉、動物的皮等膽固醇、飽和脂肪含量高的肉類。
3.避免動物性油脂:奶油所含的膽固醇高,因此烤肉時最好不要使用奶油。
【減重選4】
第一點/固定量體重:
建議要定期量體重,避免落入「瘦完又吃再肥」的陷阱。最好每星期量體重1至2次,謹記每次都是同一時間。若發現體重增加,就要控制飲食。
第二點/飲食要忌口:
中秋節前後,心情輕鬆,飲食一定要控制,7分飽即可。建議糖尿病等其他慢性病患及減重者最好不要吃月餅,或可選擇低糖月餅,以免增加身體負擔。
第三點/餐後要運動:
飯後運動不僅能促進消化,還能幫助減肥。不過,要注意的是,用餐前運動須注意血糖過低,用餐後則須休息1小時再開始運動。而規律運動是減重必備條件。
第四點/喝水助減重
每天喝水2000c.c.,可促進體內新陳代謝,保持健康。建議三餐飯前30分鐘,各喝水500c.c.,以增加飽足感,抑制食慾,不過,提醒晚餐過後不宜多喝水,以防夜尿影響睡眠。
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