大約20多年前，我大四時，有個非常重要的考試。

因為很重視那場考試，擔心考不好，為了以最精神飽滿的狀態應考，我幾天前就開始計畫，考試前一晚，我要睡滿7個小時。接著，我又仔細推算了一下：考試是上午8點開始，7點要出門，6點要起床，所以前一天晚上我得在11點之前睡著。

算出當晚的作息時間後，為了達成目標，我10點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品，10點半就準時上床，一邊想著必須在半小時內睡著，一邊靜候著與周公相會。

可是不知怎麼的，躺下之後，我的精神非常好，翻來覆去就是沒睡意，偷偷瞄了時鐘一眼，「糟糕，已經10點50分了！」看著時間愈來愈晚，我心裡愈來愈急，不斷告訴自己：「我一定要在10分鐘內睡著。」

過了一陣子，我又去看時間。

「怎麼辦？已經11點半了，我只剩下6個半小時可以睡……」那晚我的下場如何，相信聰明的讀者應該都猜得到。

我記得最後一次看時鐘，已經是2點50分，之後因為沒有印象，我想我至少是3點過後才睡著，睡眠時間比預計的足足少了4小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗，睡不著的夜晚真是漫漫無盡，分分秒秒都像夢魘。

雖然那次是比較特別的狀況，但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多，不知你是不是也深陷這種困擾？我看過一則新聞，讓我印象非常深刻：台灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥。

根據調查，每5人就有一人有失眠困擾；也就是說，全台有睡眠障礙者逾4百萬人，其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。

臨床就曾發現，有個案因長期睡不好，導致白天精神不濟、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。

●為什麼會失眠？

導致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是環境影響，而我這裡想談的，則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後，腦子仍在轉白天的事，例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等，

但我也發現，很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視，或是將手機帶上床，以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠，結果往往適得其反，不僅沒睡好，電視開了一夜，手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著，但睡眠很淺，容易驚醒，就這樣過了一晚，比沒睡還累。

當然，這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過，我們先回到問題的源頭，弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著，從根源處理，才是解決之道。

處於充滿壓力的情境時，體內的交感神經系統作用會增強，讓全身處於備戰的緊繃狀態，這是身體面對危險時的求生本能。

不過，如果長期讓身體處於危險訊息中，交感神經過度活躍，而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛，不僅身體無法好好休息，器官因亢奮而過度耗損，免疫系統功能也會下降。

●正念這樣幫助你解決失眠問題

學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。

首先，容易失眠的人，其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。

我有位從事金融業的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項：今天有哪些事尚未完成？明天又必須完成哪些事？腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫，甚至浮現感受，自然不易入眠。

這時若能善用正念，讓心安在某個特定目標上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來，慢慢地，當內心不再老是思前想後，入眠就容易多了。

其次，除了思緒的安定，更重要的是「態度的轉化」。

人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式，遇到緊急或壓力情境時，例如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經，抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。

試想，若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上，卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇，你還睡得著嗎？當然睡不著，你一定會迅速驚醒，然後無論決定逃跑或迎戰，都是一種亢奮狀態。

時至今日，我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲，但有趣的是，這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」，我們依舊得每天面對，且揮之不去。

這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案，可能是明天早上的簡報，也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件，這些壓力依然會使你緊張焦慮，並讓身體進入「對抗或逃跑」模式，而這就會嚴重影響睡眠。

而對已經失眠一段時間的人來說，躺到床上後，面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處於這種患得患失的狀態，就更加睡不著了。

針對這種睡眠障礙，正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度；換句話說，如果睡不著，就放鬆地接受睡不著這個真實狀況，大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭，因為在兩股力量拉扯下，會導致你失眠。

不要強求自己一定要達到某種狀態，一切隨順，而自我對抗的張力一旦放鬆，占據內心的那頭巨大老虎自然會消失，「一夜好眠」就有機會水到渠成。

●讓睡眠自己來找你

順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所，我們會順便看看時鐘，緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你：不需要多此一舉。

為什麼？你看時鐘也好，不看也罷，只要事先調好鬧鈴，時間一到它響了，你起床就好。

試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作，夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間，最好不要將手機帶進臥室，而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺，反而是培養睡眠的最適切狀態。

有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗，我後來就不在臥室裡放時鐘了，也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久，不再擔心自己睡不著；

相反地，我讓自己只管躺在床上，放鬆全身肌肉，去體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得著已不再重要。

不知不覺中，睡眠一下子就會來找我，下次恢復知覺時，已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻，而且起床後往往精神很好，內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠，真是十分美好的轉變與體驗。

請記得，不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。

■正念練習：放下對「睡著」的執著

1.把自己全然放鬆地交給床鋪，體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。

2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。

3.放掉對「睡著」的期待，可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了，你已經在休息了，是否睡著已不是重點。

（作者／陳德中：台灣正念（Mindfulness）領域代表性人物，首位將正念減壓（MBSR）引進台灣醫學與企業體系者，台灣正念工坊（Taiwan Mindfulness Center）創辦人暨現任執行長，亦為執照心理師。曾於台大醫院、台北榮總、北市聯合醫院、耕莘醫院等大型教學醫院帶領正念訓練，並於台北醫學大學為醫學系學生指導MBSR。)

>>本文出自《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》一書

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