吃飯時，別分心
「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每
一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我
在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心
想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾
注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食
物亦然，一律照單全收。
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應
時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的
欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受
食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此
，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若
這麼做，感受絕對截然不同。
只吃「單一成分」的食物
要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量
的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物
」（one-ingredient foods）。
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成
的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒
有任何添加物，就這麼簡單！
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成
分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別
吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身
體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大
多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛
鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《
營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究
發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃
燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少
對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減
重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解

，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最
為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能
幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗
發炎的主要媒介。
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必
須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你
若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。
假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳
水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，
因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是
消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不
要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一
的能量來源。
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應
該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此
外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰
島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會
自然減輕。
是吃飽，不是吃撐
我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須
誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚
），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類
食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，
給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一
個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩
下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。
圖01
有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先
將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀
嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西
。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己
其實根本不餓。為什麼呢？
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足
夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。

因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能
迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片
切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這
就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。
以纖維迎戰脂肪
我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角
，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給
你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解
並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於
全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，
有助於維護消化道機能。
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能
減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每
人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的
食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種
關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星
」。
豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機
人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持
空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食
物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤
積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。
我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力
的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也
可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效
水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要
素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。
在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於
你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，
只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。
一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四
，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就
能提高百分之三十的新陳代謝率。
我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會
喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若
能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體
正逐一擺脫。
不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐
、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守
，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要
你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助
你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂
趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一
條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

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