▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載
提到伸展操,馬上讓人聯想到可預防運動傷害、放鬆身體、提升柔軟度,但是,你知道嗎?
伸展操還有讓人意想不到的好處,那就是能伸展操鍛鍊到的是「深層肌肉」,可以達到「纖瘦」的效果,甚至能 讓肌肉變得柔軟,讓人消水腫。日本伸展運動教練私傳2招密技,希望大家堅持5秒鐘,就能輕鬆纖體。
●6大族群特別需要做伸展操
感覺自己的褲頭上方的肚子部位有贅肉嗎?向下彎腰撿東西手指卻搆不到地?經常有這樣困擾的人,就是需要做伸展操的人。此外,還有什麼人需要做伸展操?
根據日本研究「伸展運動」20年的資深教練兼子正表示,以下六大族群特別需要做伸展操,包括:久坐辦公室的上班族、每天使用電腦與手機8小時以上的人、局部肥胖或身體曲線不好看的女性、姿勢不良與習慣性駝背的人、久坐久站造成下肢容易水腫的人,以及沒有運動習慣或運動過度的人。
●伸展操能鍛鍊到深層肌肉 容易瘦下來
由於身體的柔軟度不足,所以怎麼做激烈運動,都瘦不下來,還容易有腰痠背痛的困擾。其實,只要做伸展,就能變纖瘦!兼子正在其新書《深層肌鍛鍊纖瘦操:日本劈腿大師教你只要7個伸展動作,立即燃燒脂肪,打造快瘦好曲線!》中表示,採取正確姿勢,讓肌肉變得柔軟,能更加伸展開來,擴大關節的可動區域。
可動區域變得更寬廣後,日常生活的動作也能更加順暢,且身體能做出大幅度的動作,因此消耗的卡路里就更多。此外,做伸展操還能讓肌肉伸展收縮,改善血液循環,去除老舊廢物,有助讓全身血液循環變好,以及伸展操能鍛鍊到深層肌肉,自然而然身體會容易瘦下來。
●做伸展纖瘦操前,先檢查身體的僵硬度
在進行伸展纖瘦法之前,首先要檢查你的身體狀態,瞭解自身的肌肉有多硬,關節是否能在正常範圍內活動。
CHECK 1:頸部
首先檢查頸部的可活動區域(關節能活動的範圍),這是支撐沉重的頭部,且連接全身神經的最重要部位。
□ 頸部能向前彎曲60度。
□ 頸部能向後彎曲50度。
□ 頸部能向右扭轉70度。
□ 頸部能向左扭轉70度。
CHECK 2:肩膀關節
身體中可動區域最廣的關節,是由肱骨與肩胛骨所構成,可動區域較狹窄時,通常是肩膀僵硬或上臂鬆弛所造成的。
□ 手臂能直立朝上伸直呈180度。
□ 手臂往後朝下呈50度。
□ 手肘彎曲呈90度,在此狀態下,再朝外側扭轉90度。
□ 手肘彎曲呈90度,將手臂抬高至肩膀高度,在此狀態下,能從肩膀處往內側扭轉。
CHECK 3:髖關節
這是連接上半身與下半身的重要關節,若是變得僵硬或扭曲,則會破壞身體平衡,而引起腰酸或下半身肥胖的問題。
□ 讓腳能伸直抬高呈90度。
□ 讓腳能朝後抬高呈15度。
□ 讓雙腳能打開呈120度。
□ 讓膝蓋朝外側扭轉呈45度。
□ 讓膝蓋朝內側扭轉呈45度。
以下推荐2招伸展纖瘦法,分別是「體後彎」與「劈腿」:
【體後彎】:
挺胸讓身體朝後仰,也就是體前彎的相反動作,注意不要讓胸部感覺疼痛,這個動作具有提胸的效果。
1.把手放在腰部,以正確的姿勢站立。
2.慢慢的在腰部與後背之間進行俯仰動作,徐徐後仰,最後讓頸部呈完全俯仰狀態,保持5秒。
【劈腿】:
劈腿動作對於很多人來說,都認為是不可能的任務。其實不必強迫自己將雙腿張開至很大的角度,只需要一點一點的放鬆即可,持續進行這個動作,就能訓練到腰部。
1.雙腿打開約120度左右,不用太大,背部肌肉挺直並挺胸。
2.挺直背部讓身體向前倒,注意背部與膝蓋不要彎曲,讓背直挺挺慢慢向前倒,手掌放平在地上,保持5秒。
●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
人氣點閱榜
學校「緊急停課」! 88班全停了 免上學1週
2024/05/05 09:24 全聯、711「發票中1000萬」!沒領就完了 獎落這縣市
2024/05/05 11:01 男低血糖用餐突石化「筷子還在手上」 醫:少見!嚴重到木僵了
2024/05/05 13:35 愛吃1早餐!男竟肝癌「10cm腫瘤」 醫師認了:一級致癌物
2024/05/05 08:17 尪涉詐遭逮!余苑綺千萬遺產「1情況」恐搶翻 律師示警:事情大條了
2024/05/05 08:13 診所病患潮暴增!一人中獎「全家淪陷」 醫示警2病襲捲
2024/05/05 09:21 前海龍蛙兵「激戰幼兒園老師」!女方脫罩強勢清槍 他崩潰求饒:不要
2024/05/02 11:08 立夏全台變天!雷雨突襲3區下到晚上 「這天剩15度」急轉冷
2024/05/05 07:42 賴薇如驚爆「打化療藥物」!腹部積血 嘆:該停下腳步了
2024/05/05 10:05 腳上穿14顆「荔枝椿象卵」 上班4小時才發現…已孵化
2019/05/30 13:16 起床關電扇…男友傳訊問「很冷吧?」 她抬頭看嚇壞
2019/04/23 10:05 人夫帶妻小去旅遊 車上激戰民宿闆娘10分鐘:椅子上都白白的
2024/05/04 17:55 阿公阿嬤領錢了!「紅包1萬元」大放送 政府每年都入帳嗨翻
2024/05/04 11:11 8個月沒給房租!新莊房東破門 情侶檔已無生命跡象
2024/05/04 14:34 好市多會員好心幫陌生人結帳!竟「被控3重罪」 警方登門逮捕
2024/05/05 09:31 獨/蕭敬騰吉他手猛爆性肝炎過世 邱軍陪睡「遺體」崩潰吐心聲
2024/05/05 11:54 小確幸!年薪低於42.3萬、符合「4條件」雙薪家庭均免繳稅
2024/05/04 16:06 桃園、新北林口又停電影響萬戶 網轟爆台電:這次哪個小動物扛
2024/05/05 09:58 高中生無照酒駕撞貨車 14歲學生妹噴飛釀2死
2024/05/04 14:00