起床後一小時內是吃早餐黃金時機，不但提供身體所需能量，還能提振精神，改善記憶力，但你吃對了嗎？

●狀況一：沒有胃口？

先找出沒食慾原因。可能前晚吃了消夜導致早上沒胃口；或許是作息不正常，餐與餐的順序亂了。

如果前晚吃了消夜，早上起來食物尚未完全消化，沒有飢餓感，想要啟動身體的代謝機能，需要的是維生素、礦物質或含酵素食品。選擇高纖蔬果沙拉、喝一點帶酸的果汁，例如：柳橙汁，優格、優酪乳會有很大的幫助，促進腸胃蠕動，不妨適時地走動讓身體活絡起來。

營養師建議餐與餐最好間隔4-5小時，如果比較晚起吃早餐，那吃中餐的時間也一起延後，晚餐也是如此，要以整天的作息安排進食的時間，最好是將三餐時間固定。

●狀況二：中式早餐這樣搭最好

早年因勞動務農，為滿足大量體力需求，多以澱粉、油脂類如清粥小菜，燒餅油條等中式傳統早餐為主食，提供足夠熱量，但為求營養均衡，可以將油條換成蔥蛋、肉蛋，來補充蛋白質，現在也有燒餅可以夾生菜沙拉的選擇，若能避開美奶滋會更好。

在飲品的選擇上，無糖、無添加香料的豆漿是優質蛋白質來源，可讓整體的營養價值更高。清粥小菜的部分就有更多的選擇，只要注意小菜的烹煮方式，盡量選擇清炒川燙，避免油炸，也能達到營養均衡的標準。

●狀況三：我愛西式早午餐

讓人目不暇給的西式早餐，最需要注意的就是炸物特別多，常見的炸薯條、炸肉排等等，雖美味但都是高油脂類，容易造成身體負擔；另外像是加工再製肉品，例如培根、火腿、香腸，含化學添加物吃多也對身體不好，不妨選擇塊肉（非組合）三明治，裡面有蔬菜纖維，再搭配水煮蛋，飲品可以選擇無糖拿鐵，不但有牛奶提供蛋白質，還可以提神。

●狀況四：便利商店 我的好鄰居

依賴便利商店的上班族，其實很能聰明挑選早餐組合，如有肉有菜的三明治，滿足蛋白質、纖維、澱粉需求，飲品的部分避免含糖的飲料，選擇豆漿、牛奶、拿鐵咖啡；若是飯糰組合可以額外搭配生菜沙拉，或者從家中準備水果，這樣的也可搭配出均衡營養。

如果時間真的太匆忙，可以前晚準備一些蔬菜水果，在出門前打一杯精力湯，再加入牛奶、堅果類，營養會更完全；針對擔心微量營養素不足者，可適時的補充適合自己的營養補充品。

●狀況五：日理萬機 壓力好大 怎麼吃呢？

經常處於高壓下環境，精神必須專注、集中，盡量避免精緻醣類如：白吐司、饅頭、蛋糕都是，容易使血糖有較大的波動，應該選擇五穀雜糧、全麥吐司代替。

而思路要清晰需要多元的微量營養素來製造神經傳導物質，除了要均衡外，維生素B群、蛋白質的比例可以多一點點。從蔬菜水果中攝取維生素礦物質，例如：精力湯（營養密度高），補充一點營養品例如：B群、雞精等，不過也要適量才不會對身體造成過多的負擔，如果不知道自己需要什麼可以找營養師諮詢。

●狀況六：需要大量體力 這樣吃精神好棒棒

特別是地瓜與馬鈴薯，屬於優質的澱粉，準備起來也方便食用。不過也不要忘記一切必須在均衡的狀況下，適量的蛋白質、纖維、礦物質攝取也是非常重要。

營養師貼心提醒，外食比例越來越高，食安風險不得不注意，在食物的選擇上多一份用心將是對自己多一分地照顧，特別是美日的第一餐，把握「重質不重量」原則，吃對比吃多來的更加重要！

專業諮詢／衡悅庭健康管理顧問營養部經理朱瑞君、錞盈生物科技有限公司執行長 陳怡錞、健華診所減重營養師張家恩、台灣全民健康促進協會理事陳怡靜營養師、Herbalife 營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師Dr. Rocio Medina

phto/ 靜物攝影 張志偉, IG/@kajimi271, mihwa0820, maywongcy, iwish0908, in_da_surfbali, gerrard_kok, falllab

Text/ Ed

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