▲截自蔡依林Jolin 臉書
點開Facebook、Instagram,許多人發現天氣變熱,「炫腹」的人又變多了,不禁猜想:「我也有在運動健身,為什麼腹部脂肪還是一樣團結、肚子還是一樣大呢?」健身教練認為,很可能是錯誤的訓練方式所導致,每天花一點時間做小腹肌力訓練,持之以恆,瘦小腹也很可以很簡單!
上班族常常因工作繁忙、飲食不正常又缺乏運動,導致脂肪容易囤積於腹部,大腹便便,坐在椅子上感覺肚子卡卡,站著更覺得肚子沈重、舉步艱辛。為了解決腹部肥胖的困擾,越來越多人逼自己運動,然而,運動持續一段時間後,許多人看著鏡中的自己,納悶「小腹怎麼還是一樣大?」
健身教練丁清茂Martin表示,再怎麼辛苦運動都無法成功瘦小腹,問題可能就出現「沒有正確的運動」。
正確的瘦小腹方法,必須要從均衡的飲食、適當的運動和改善不良習慣等3方面著手,在運動部分,常見4種錯誤的鍛鍊方式,造成小腹脂肪不動如山。
●鍛鍊小腹的4大NG習慣
1.不做肌力運動:維持肌力的水準可減少肌肉量的流失,並提升基礎代謝率。基礎代謝率和肌肉量息息相關,提高肌肉量可以讓人體燃燒更多的熱量,減少脂肪的囤積。
2.有氧運動時間太短或太長:時間太短無法達到燃脂的效果,建議每次做有氧運動需持續30分鐘以上;但也不要一下子做太久,有氧運動持續1小時以上,容易導致皮質醇增加,造成肌肉分解,而使身體恢復速度變慢,甚至出現免疫力下降的情況。
3.有氧運動強度不夠:運動燃脂不僅要考慮有氧運動的時間,也要兼顧運動強度,強度太低無法有效地燃燒到脂肪。建議有氧運動強度需達到6、7分喘的程度,但實際情況仍需以個人精神及體能狀況做考量。
4.一成不變的方式:始終選擇同一樣的有氧方式、一樣的速度、一樣的阻力,做久身體漸漸適應,相對的運動效益會變差,因此當發現自己對某一鍛鍊課程游刃有餘時,別忘了適度增加難度或挑戰更進階的訓練內容。
●趕搭炫腹潮流 天天床上練這3招
身處「炫腹時代」,如果除了慢跑、騎單車、游泳、打籃球等運動,您還不曉得如何有效地鍛鍊小腹,Martin教練建議可從以下3個動作開始,只要每天花15至30分鐘鍛鍊,配合均衡飲食,持之以恆,加入炫腹網美或型男的行列指日可待。
1.上下擺腿:採仰臥姿勢,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿伸直向上抬高離地約15公分,雙腿上下擺動,並配合呼吸。
2.交叉腿:採仰臥姿勢,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿打開約於肩同寬,雙腿伸直向上抬高離地約30公分,呼氣時雙腿交叉,吸氣時回到原來位子。
3.下捲腹:採仰臥姿勢,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿伸直向上抬高離地約15公分,呼氣時雙膝往頭部方向移動、雙腳屈膝90度,吸氣時回到原來位子。
●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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