1. 提高一餐的纖維量，有助於降低整餐的GI值。

 2. 避免喝進太多高鈉的湯，減少代謝負擔。

 3. 想提升飽足感，可以增加1杯無糖豆漿，400c.c. 約150大卡。

 1. 燕麥片是保留較多營養的低GI醣類，3湯匙約等同1/3碗飯的熱量。

 2. 牛奶能提供身體完整的蛋白質和飽足感。

 3. 奇異果富有維生素C，緩解運動產生的自由基。

 1. 五穀飯、紫米飯的GI值都比白飯低喔！

 2. 避免油膩、高GI的勾芡配菜如番茄蛋、麻婆豆腐。

 1. 飯量控制約半顆拳頭大，相當於半碗飯。

 2. 加點一份泡菜、牛蒡或其他蔬菜，增加同一餐的纖維量，可降低整餐的GI值。

 1. 若店家沒有玉米，可以同類的蓮藕、馬鈴薯或是米血糕取代，以天然食材優先。

 2. 不加胡椒鹽、滷水等具高鈉的調味品，辣粉或不鹹的胡椒粉則可適量加一點。

 1. 增肌者可選擇白飯，快速釋放醣類營養的特性，適合作為增肌的食物。

 2. 體態嬌小者仍可斟酌減少飯量至半碗。

 3. 避開油炸、糖醋等太油膩的食物，以免消化負擔。

 1. 義大利麵條能提供醣類及適量蛋白質，適合給增肌者食用。

 2. 別為了貪嘴選擇高油脂的青醬、白醬喔！

 1. 整份餐必須完全無醬料，以免攝取過多油脂及熱量。

 2. 湯、麵包及飲料等附加餐點營養價值低，不能多吃。