圖片來源/iFit愛瘦身
減肥路上有句話說道:「三分靠運動、七分靠飲食」,每天辛苦運動,若沒同時顧好飲食,恐怕白費力氣,吃錯食物甚至可能讓體態離健身目標越來越遠啊!
別慌張,你的努力iFit營養師都看到囉!貼心為大家準備運動後的飲食菜單,查看看你做的是那些運動,一起照著吃吧!
喘喘有氧後持續燃脂:低 GI 、少澱粉
有氧運動後,身體將呈現降脂模式,此時必須小心估算醣類的攝取量,並且避免像是麵包、含糖飲料等精緻醣類,以免血糖大幅上升,阻礙體內分解脂肪的機制喔!
內容 | 說明 |
高纖關東煮/250大卡 粉絲1包 +蛋、高麗菜捲 +蘿蔔、香菇 |
1. 提高一餐的纖維量,有助於降低整餐的GI值。 2. 避免喝進太多高鈉的湯,減少代謝負擔。 3. 想提升飽足感,可以增加1杯無糖豆漿,400c.c. 約150大卡。 |
即食燕麥餐/285大卡 燕麥片3湯匙 +低脂牛奶 240c.c. +奇異果 2 顆 |
1. 燕麥片是保留較多營養的低GI醣類,3湯匙約等同1/3碗飯的熱量。 2. 牛奶能提供身體完整的蛋白質和飽足感。 3. 奇異果富有維生素C,緩解運動產生的自由基。 |
自助餐/390大卡 五穀飯半碗 +去皮棒棒腿1支 +青菜2種 |
1. 五穀飯、紫米飯的GI值都比白飯低喔! 2. 避免油膩、高GI的勾芡配菜如番茄蛋、麻婆豆腐。 |
日式丼飯/400大卡 燒肉丼(飯約半顆拳頭量) +泡菜1份 |
1. 飯量控制約半顆拳頭大,相當於半碗飯。 2. 加點一份泡菜、牛蒡或其他蔬菜,增加同一餐的纖維量,可降低整餐的GI值。 |
痠痠無氧後提高代謝:高蛋白、少油膩
肌力訓練能刺激局部肌肉,運動後一小時內補充低油、好吸收的醣類及蛋白質能幫助增肌,肌肉量一旦增加,不但能提升體態曲線,也能拉高身體的基礎代謝力。
內容 | 說明 |
鹹水雞餐/510大卡 玉米1條 +雞胸1份 +豆干3塊 |
1. 若店家沒有玉米,可以同類的蓮藕、馬鈴薯或是米血糕取代,以天然食材優先。 2. 不加胡椒鹽、滷水等具高鈉的調味品,辣粉或不鹹的胡椒粉則可適量加一點。 |
自助餐/590大卡 白飯1碗 +青椒牛肉1份 +洋蔥雞肉1份 +蒸蛋1份 |
1. 增肌者可選擇白飯,快速釋放醣類營養的特性,適合作為增肌的食物。 2. 體態嬌小者仍可斟酌減少飯量至半碗。 3. 避開油炸、糖醋等太油膩的食物,以免消化負擔。 |
清炒雞肉義大利麵/600大卡 |
1. 義大利麵條能提供醣類及適量蛋白質,適合給增肌者食用。 2. 別為了貪嘴選擇高油脂的青醬、白醬喔! |
鐵板牛排餐/600大卡 牛排1塊 +蛋1顆 +麵條1顆拳頭量 |
1. 整份餐必須完全無醬料,以免攝取過多油脂及熱量。 2. 湯、麵包及飲料等附加餐點營養價值低,不能多吃。 |
想要達到目標身材,若只是懂吃不愛動或愛動不懂吃,再怎麼努力,恐怕都很容易白費力氣,以適合自己的飲食搭配規律又有效的運動,才是調整體態的不二法門喔!
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