妙齡女怕太陽！竟缺1營養素全身慢性發炎　9成人有同樣毛病

26歲林小姐因工作關係作息日夜顛倒，加上追求美白，出門必擦防曬乳，連用餐都仰賴外送平台就怕曬到太陽，長期下來，體內維生素D濃度低至1.9 ng/ml，比建議值30低下許多，導致身體慢性發炎嚴重，也患有過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。健檢機構統計也發現，有8成7民眾維生素D不足或者缺乏，且女性比例更高達9成之多，提醒民眾要適時注意維生素D的攝取。

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維生素D是人體重要的營養素，如長期不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，如氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病都與維生素D不足或缺乏有關，近年更有研究指出維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等。

聯安診所統計8年資料，2015至2022年間共125292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，等於每10人，幾乎就有近9人維生素D異常。

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聯安預防醫學機構總院長鄭乃源分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素D異常狀況居高不下；年齡層中又以21至30歲年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏，推測可能與近幾年外送文化發達，且室內娛樂盛行導致。

鄭乃源表示，日常飲食只能補充身體所需5%至10%維生素D，若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難以讓體內維生素D維持建議濃度，但想有效補充維生素D其實並不難，把握以下四原則。


一、適當日照：陽光是轉換維生素D重要來源，留意曝曬時間，建議於每日10時至14時，曬至少10到15分鐘，最好避開正中午的陽光，全身至少要有40%肌膚在陽光下才能有效補充。

二、多攝取富含維生素D的食物：推薦黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。

三、適量補充保健食品：推薦選擇D3形式的維生素D保健食品，也可添加維生素K的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。

四、定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素D檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素 D 保健食品者，每3~6個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。
 

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