壓力肥上身！一圖秒看6點飲食指南　讓你體重不再狂升

現代人生活壓力大，體重常容易失去控制，但可要小心了，壓力肥是真的胖，營養師高敏敏就整理出6類擺脫壓力肥的營養素，讓你不再因為壓力體重狂升。

高敏敏於臉書表示，門診時常遇到「就算努力少吃、開始運動，減肥效果竟還是很有限」，但其實壓力也是讓體重不斷上升的原因之一。長期高壓下，就像吃類固醇，導致脂肪易儲存，而壓力荷爾蒙容易讓肌肉成能量來源，導致肌肉流失，壓力也會給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆積，進而造成壓力肥。

主要可以分為四個生理機制的原因：

1.影響「自律神經系統」

因自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變成想一直吃東西。另外，高壓也會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用，影響消化代謝與身心。

2.影響「內分泌系統」

處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇，此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤肪在腹部及臀部。

3.神經胜肽Y的分泌增加

處於壓力下體內會分泌神經胜Y，導致慾望增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

4.痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

想避免壓力肥，其實「吃」是最簡單的輔助方式，高敏敏就奉上「擺脫壓力肥這樣吃」：

1.礦物質鈣
可以穩定神經、調節代謝，高敏敏推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

2.礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑，可以放鬆心情、穩定情緒之外，還能提升睡眠品質，燕麥、藻類、堅果、香蕉等等都富含鎂。

3.維生素C
協助抗壓荷爾蒙製造，推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

4.膳食纖維
促進腸道蠕動，改善卡卡不順，富含膳食纖維的食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

5.維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子，推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜，但最簡單的就是各種食物的原型均衡攝取。

6.色胺酸
製造「快樂荷爾蒙」 血清素的原料，幫助改善大腦壓力，推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

攝取正確食物之外，也要注意以下5點：

1.維持三餐正常：固定三餐進食時間，不要吃零食或宵夜，保持正常作息。
2.平時也可以多注意進食順序：先喝水或湯，再吃蔬菜，接著是豆魚蛋肉類，最後才是主食類。要放慢吃東西的速度，增加飽足感。
3.多喝水：能減緩飢餓感，維持身體新陳代謝。可由「體重X30」 提高到「體重X35～40」。
4.適量攝取好油脂：可從鮭魚、 堅果、酪梨、植物油中補充。
5.避免高熱量食物：減少重口味飲食，也要少吃甜點、飲料，減少精緻糖攝取。

飲食之外，也可以靠4招抒發壓力：

1.找出壓力來源：
壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響。例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等，就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良，都有可能造成無形的壓力，高敏敏建議靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。

2.練習改善及放下壓力源：
當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善；若無法改善就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。

3.運動：
有研究發現，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心，高敏敏推薦找個自己喜歡的運動，並維持習慣。

4.睡眠不足：
容易使新陳代謝下降，高敏敏建議每日睡足7小時、不熬夜。

其實壓太大不只會影響心情，身體也會被影響，「所以穩定情緒是一件很重要的事，建議大家平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單」。
 

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