過年大啖美食體脂煞不住　醫授增肌「7關鍵」

逢年過節，很容易大吃大喝，不過有些人即使吃多，從身形來看仍感覺不出變胖的跡象，然而隱藏殺手「體脂」很可能已經默默地衝破人生高峰，為了讓脂肪與肌肉達到完美平衡，醫師林智葳不藏私分享7秘訣，親授「增肌飲食法」。

林智葳在臉書列出增重、增肌時需要注意的7大關鍵：

●找到適合的碳水化合物

每個人體質不一，適合的碳水化合物也不一樣，但無論是根莖類食物、白飯、麵包等，吃完後不會感到腹脹、噁心，且能感受到肌肉充實感和體重持續上升，就能找書專屬自己的碳水化合物。

●勿邊吃東西，邊喝飲料或湯

液體類容易造成飽足感，若習慣邊進食時邊喝飲料或湯品，還沒吃到目標碳水的量就已經飽到不行，根本無法達成進食目標。

●適量膳食纖維

如果攝取超過建議量（30g）太多的纖維，反而不利消化與吸收，還會快速增加飽足感，進而影響進食目標，其中以米飯來說，建議一半選擇白米，另一半改以糙米替代。

●訓練後進食比訓練前重要

經過有效且適當的訓練後，肌肉肝醣剛被耗盡，全身血流暫時性地被輸往全身骨骼肌，此時吃進的養分將會被大量運用在肌肉修補上，而林智葳習慣攝取碳水、蛋白比為2:1（約80至100g碳水，40至45克蛋白）。


●適當脂肪攝取

飽和與不飽和脂肪都重要，前者是體內各種內分泌激素的原料，若攝取量不足將讓身體內分泌系統偏向分解狀態，不利增肌，但須注意過多飽和脂肪恐會增加心血管風險，所以建議每週定期食用魚肉或堅果等不飽和脂肪酸，以平衡脂肪比例。

●增加體重也會增加部分脂肪

身體在熱量盈餘與合成狀態下，一定是同時合成脂肪和肌肉，所以增重時腹肌分線一定會模糊、體脂率一定會升高，而所能做的就是多做有氧運動，來消耗掉新生的脂肪，等到達標目標體重後，再行減脂。

●分次進食效果更佳

要讓身體處於合成狀態，體內的胰島素必須時常作用，而分次、適量的進食碳水和優質蛋白也較有利消化，較易達標。
 

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