飲食均衡建構免疫力！營養師教你「這樣吃」

新冠肺炎疫情肆虐全球，加上新型的變種病毒株來勢洶洶，民眾除了外出一定要記得配戴口罩，非必要也盡量待在家一起為防疫盡一份心力，一同配合政府的防疫措施共體時艱。抵抗病毒不但要做好防護，同時也需要提升自己的免疫力，維持自身健康且均衡的飲食打造「防疫體質」才是上道。

營養師楊斯涵在臉書粉絲專頁發文，疫情瞬息萬變，變種病毒的傳播力更快速，但不變的是做好自身防護及均衡飲食，讓民眾不須過度恐慌囤積食物，她整理出「5招飲食好習慣、加碼7大營養素」，如何養出防疫體質，超有料補帖一次大放送！

楊斯涵列出5大飲食好習慣，一、補充優質蛋白：像豆腐、雞肉、魚肉及蛋，為製造身體白血球、抗體的重要物質，選擇富含W-3脂肪酸的魚類有助抗發炎。二、三蔬二果：富含膳食纖維，可增加腸道好菌，有助於提升免疫力，且不同顏色的蔬菜及水果富含各種植化素，像是胡蘿蔔素、花青素及檞皮素等等，可降低氧化壓力。三、每天一杯奶製品：舉凡優酪乳或優格，富含蛋白質、益生菌、維生素D。四、每天一份堅果：堅果富含抗氧化物維生素E。五、避免精緻甜食及油炸物：與身體慢性發炎反應有關。

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而7大營養素可以補充維生素A，維持身體第一道防線如皮膚黏膜等等的營養素，可以攝取紅橘色蔬果、豬肝、地瓜、菠菜等。維生素C則與吞噬細胞活性有關，可以吃一些芭樂、木瓜、香吉士、奇異果等等。維生素E有助於抗體製造，食物來源為堅果類，但楊斯涵提醒，適量攝取即可才不易囤積脂肪。


可以透過兩方式補充維生素D，植物來源包括黑木耳以及菇類（香菇、洋菇或蘑菇）可提供維生素D2，動物來源包括鮭魚、雞蛋、牛奶等，可提供維生素D3，此外，維生素D屬於油溶性維生素，在食用香菇、魚類可以用油炒進行烹調，吸收度更好。維生素B群可以維持吞噬細胞正常，可以攝取瘦肉、蛋、奶等等。礦物質鋅可以維持T細胞功能，海鮮、貝類及牛肉等含量較多。礦物質硒可抗氧化、抗發炎，可以吃些瘦肉、海鮮魚類等。
 

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