腸躁症又上身？營養師「低腹敏飲食」教你怎麼吃

腸躁症在國內盛行率大約10％～20％，女性發生比率比男性多，腸躁症常見症狀有腹脹、腹痛、脹氣、腹瀉、便祕、排氣多，有些人會因為經常性的發生，而影響到工作及生活。想改善腸躁症，吃的食物也要慎選，以下營養師教你，腸躁症適合與不適合的食物有哪些。

腸躁症族群 小心大腸長息肉

營養師陳嫚羚表示，國內研究指出，患有腸躁症的族群，有21％五年內會有大腸息肉，容易提高大腸癌風險，需要多加重視，配合調整及治療。而根據研究指出，若減少飲食中的高腹敏食物，約有70％腸躁症患者症狀可得到緩解；因此腸躁症飲食，目前建議採用低腹敏飲食（Low FODMAP Diet）。陳嫚羚解釋，「腹敏」指的是容易在腸道中發酵產氣的醣類食物。

腸躁症不再來！5種食物要少吃

針對腸躁症的飲食，陳嫚羚也列出以下適合與不適合的食物。


不喝碳酸及含果糖飲料

碳酸飲料帶有氣體，易引起脹氣、腹脹等問題，因此應避免汽水、氣泡水、氣泡果汁等含氣體飲料。另外，果糖不耐症可能引起脹氣、腹脹、腹瀉，要避免果汁、蜂蜜、水果酒、含高果糖糖漿的手搖飲或飲料。

【水果類】

避免高腹敏水果

少食用果糖及糖醇量高的水果，如：蘋果、櫻桃、芒果、桃子、柿子、李子、西瓜、荔花、無花果、果乾。

食用低腹敏水果

果糖及糖醇量較低的水果如：香蕉、藍莓、葡萄、奇異果、木瓜、鳳梨、草莓、火龍果、芭樂、橘子。

【蔬菜類】

避免高腹敏蔬菜：少食用易產氣蔬菜、蔥屬植物，如：洋蔥、大蒜、青蔥、韭菜、花椰菜、高麗菜、芹菜、秋葵、蘆筍、豌豆。

食用低腹敏蔬菜：例如：豆芽、蘿蔔、甜椒、黃瓜、四季豆、菠菜、茄子、海帶、番茄、葉菜類。

【全穀類】

避免高腹敏全穀類：少食用小麥及麵粉製品，如：全麥麵包／白麵包、義大利麵、麵條（烏龍麵／炒麵）、麥片。

食用低腹敏穀類：如燕麥、藜麥、米飯、糙米、蕎麥、馬鈴薯、玉米。

【豆類及乳糖】

少食用豆類：因豆類富含寡糖，易產氣腹脹，因此少吃黑豆、毛豆、蠶豆、花豆、扁豆、大豆蛋白、豆漿。另外，避免乳糖不耐症，少食用牛奶、羊奶、冰淇淋、煉乳等乳製品；可選擇無乳糖牛奶或優格。

補充益生菌及B群：陳嫚羚解釋，有部分研究指出，補充益生菌可幫助維持消化道健康，對腸躁症可帶來正面影響。而B群則能幫助神經／肌肉系統正常運作，有助於放鬆，維持睡眠品質、穩定情緒。

減少緊張焦慮 適量運動、充足睡眠

陳嫚羚也提醒，除了飲食上的調整，也需要充足的睡眠，以及調適心情，建議每天適量運動，幫助放輕鬆，減少緊張焦慮。另外，也建議50歲以上的民眾，要定期大腸癌篩檢，目前政府有補助50～74歲民眾，每2年1次免費糞便潛血檢查。

◎ 資料來源／營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師

原文請見：腹瀉、腹脹、便祕…腸躁症該怎麼吃？營養師列出：適合與不適合吃的食物
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