水煮青菜易導致水溶性營養素流失。（示意圖／shutterstock達志影像）
減肥總是餐餐吃水煮食物，或者去小吃店買個燙青菜就打發了。雖然避開了炒青菜的高油高鈉，但其實富含維生素、礦物質的水溶性維生素蔬菜，例如花椰菜、菠菜等，煮太久營養反而容易流失。不過沒關係！教你5個煮菜的小訣竅，照著做就能減少營養的流失，快拿筆寫下來囉~
水煮青菜水溶性營養素易流失
蔬菜中含有維生素B1、B2、B6、B12與維生素C等，但這些都是屬於水溶性維生素，一旦經過高溫水煮，這些維生素就會溶解在水中，反而讓蔬菜的營養流光光。以下5點幫助你吃得營養又健康：
1.蔬菜先洗好，要下鍋再切
先將蔬菜都清洗乾淨後，等到要下鍋前再切，避免切面流失養分，也不必切得太細碎，減少氧化的面積與時間。
2.煮菜的水量不要太多
水溶性維生素蔬菜的烹煮方式就是讓蔬菜愈少接觸到水，營養素流失才愈少，所以就算要水煮青菜，水也不需加太多。
3.等水滾或油熱才放菜
如果是水煮的烹調方式，記得等水滾後才放入蔬菜，例如菠菜不久煮會產生苦味，所以煮的時間大約1分鐘左右。如果是用炒的方式，要等油熱後再放菜，這樣營養才留得住，煮出來的色澤也會比較好看。
4.微波更能留住營養
雖然有些人不喜歡使用微波爐，但微波是利用高溫迅速加熱食物才能保留營養，而且利用蔬菜本身的水分去導熱，所以不會有營養流失的問題。
5.「水炒法」油煙較少
普遍炒法都是先倒油熱鍋，再放蒜頭等配料爆香，然後才把菜放下去炒，但這樣會產生較多油煙。可試試「水炒法」，先加入少量的水，水滾後菜入鍋以一般炒菜的方式拌炒，起鍋前再加上油、鹽調味。
原文請見：小心營養跑光光！水煮青菜有訣竅，５方法減少營養流失、幫助減重
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更新時間：2021/07/02 10:56