早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」飽足有精神

你今天早餐吃了什麼？有沒有踩到地雷呢？早餐是一天當中的第一餐，非常重要，吃對能夠有精神又有飽足感；吃錯容易造成飢餓感惡性循環，為什麼？營養師蕭瑋霖指出，因為精緻的糖類食物，容易引起胰島素大量分泌，造成反應性低血糖，最後食慾反而上升。那麼早餐有哪些地雷？

營養師揭3種地雷組合

1.醣＋糖

營養師蕭瑋霖舉例，像是麵包加上含糖飲料，這類型食物對血糖影響非常大，要盡量避免，以免造成血糖波動太大，造成飢餓感惡性循環 。


2.油＋糖

這樣的組合通常熱量都很高，大多是用油量大的中式早餐，尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿，熱量就高達700大卡。

3.糖＋糖

這樣的組合與第一組一樣，對血糖影響超大，一定要避免甜食當早餐，像是有些人喜歡選蛋糕配飲料咖啡，這樣很不妥。


早餐完美公式：碳水化合物＋蛋白質＋膳食纖維

蕭瑋霖建議，早餐的選擇要盡量滿足3種條件： 碳水化合物＋蛋白質＋膳食纖維。他說明，充足的碳水化合物可以提供能量 ，而蛋白質可以幫助肌肉生長，也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關 ；另外，膳食纖維可增加飽足感，也能穩定血糖，幫助腸道蠕動 健康。

吃得飽有精神！健康早餐搭配範例

1.地瓜＋無糖豆漿


地瓜是全穀雜糧類食物，富含碳水化合物，除了能提供熱量之外，也富含膳食纖維，吃一個就有滿滿的飽足感，而搭配豆漿的蛋白質，分量剛剛好。

2.御飯糰＋蘋果＋蛋

御飯糰除了飯以外，通常都會包肉，等於是碳水化合物＋蛋白質的組合；不過其中的蛋白質可能不夠，所以蕭瑋霖建議，再以雞蛋增加蛋白質攝取，而蘋果提供水溶性膳食纖維的果膠，對腸道健康非常好，又有滿滿的飽足感。

3.優格＋堅果＋香蕉


蕭瑋霖提到，選擇乳製品的優格，增加鈣質攝取且含有益生菌，能幫助腸道維持健康，搭配上好油堅果，非常好吃又營養；而香蕉又可以提供滿滿飽足感，不想吃太多澱粉的朋友，這個組合很適合。

◎ 資料來源／營養初Nutrue -營養師杯蓋

原文請見：NG早餐你也在吃？早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」吃飽有精神
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