運動過度會讓身體進入「大遷徙模式」，反而更容易餓，熱量也更容易囤積。（示意圖／shutterstock達志影像）
「體重設定點」會影響減重成敗！醫師指出，運動會影響胰島素和皮質醇這兩種荷爾蒙，進而影響體重設定點。而過度運動會增加皮質醇，反而不利於體重管理。究竟一周運動幾次，對減重效果最有幫助？
體重設定點是身體的平衡機制
「體重設定點就像體溫一樣，是身體的平衡機制。」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，就像你想吃胖，體重設定點也會讓你吃不下；設定點是由基因、生活方式和各種荷爾蒙決定的。而運動可以影響到兩種荷爾蒙：胰島素和皮質醇，而這兩種荷爾蒙的變化，會直接影響體重設定點的高低。
胰島素穩定有助降低體重設定點
蕭捷健進一步表示，胰島素穩定的時候，體重設定點會降低；但胰島素高甚至有阻抗的時候，你吃的澱粉就容易變成脂肪囤積起來。另外，當皮質醇升高，身體會進入儲存能量的模式，這時候你會容易感覺餓，吃了也容易吸收更多。
而適當的有氧運動可以穩定胰島素，讓身體放鬆。不過，蕭捷健強調，若是運動過度，身體會以為你遇到災難需要逃跑，進入「大遷徙模式」，反而讓你更容易餓，熱量也更容易囤積起來。過度有氧運動，比如馬拉松或鐵人三項訓練，就會引發這個機制。
不要天天運動！醫師教你適當「休息養肌」
因此蕭捷健建議，一周不要天天運動，練一天，休息一到兩天；而且訓練前一定要先吃高碳水化合物來補充能量。舉例來說，體重70公斤的人運動一小時，一天吃四碗飯（大約300克碳水化合物）是可以的，這些澱粉不會變成脂肪堆積起來。當然，也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。
假如運動時間更長，蕭捷健建議直接補充葡萄糖水，免得肌肉流失、身體壓力上升。他強調，運動要適量，該休息的時候也要休息，配合碳水循環飲食，才能有效地降低體重設定點。
別做耐力型運動，過度運動難控體重
蕭捷健說，做自己喜歡的運動，每周2～3次，每次30分鐘，就是剛剛好的運動頻率；切記要避免過久的耐力型運動，例如長泳、跑馬拉松，因為過度去做有氧運動，反而會讓體內的壓力荷爾蒙皮質醇升高，調高體重設定點。
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
原文請見：每天做「這運動」反而增重！不要天天運動 醫授「休息養肌」減重祕訣
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更新時間：2024/06/24 12:55