運動後怎麼吃才能瘦？營養師曝433餐盤：黃金比例更燃脂

運動風氣盛行，許多人運動完會產生飢餓感，但又怕吃過量導致運動白費，營養師高敏敏就在臉書表示，冬天運動後吃對東西可更助於燃脂，但要如何選擇正確食材呢，對此，她也分享了4款菜單及減醣433原則。

運動後營養補充重點

蛋白質：吃原型食材


運動後補充每公斤體重0.25～0.3g蛋白質，幫助肌肉修補及建造。

碳水化合物：吃高GI醣類食材

建議醣類：蛋白質約3~4:1比例 加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

電解質＆水：適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時，可補充電解質飲，幫助補充運動時流失的水分、有效助代謝。

此外，高敏敏也提醒民眾，若是中高強度運動超過30分鐘以上，可補充300～400卡熱量；如果只是輕度散步、走路 ，注意水的補充即可。

「黃金比例」碳水化合物：蛋白質= 3~4:1

365大卡：地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆
370大卡：厚片吐司1片+溫鮮奶350ml
460大卡：雞肉飯+荷包蛋
310大卡：小餐包+小草莓10顆+豆漿


高敏敏提及，除了以上四種菜單可以參考外，冬天更可以搭配433餐盤，或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤，不只可以維持飽足感、延緩飢餓、還能滿足營養所需。她解釋，減醣433餐盤是一個飲食重整的配置，助於平穩血糖、延長飽足感、也較不容易餓，若是再搭配運動，雙管齊下就能讓瘦身及健康事半功倍！

433餐盤擺放建議

蔬菜類：先佔餐盤一半的比例
蛋白質：佔餐盤剩下的40%
油脂：佔餐盤剩下的30%
碳水化合物：佔餐盤剩下的30%


關鍵進食順序

1.蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。
2.蔬菜類：幫助身體淨化，加強飽足感。
3.碳水化合物：膳食纖維、果寡糖，維持腸道順暢。

高敏敏表示，除了飲食之外，水分的補充也很相當重要，記得無論何時都要多喝水，幫助代謝，她也透露，有時候「覺得餓」可能只是口渴了，因為很多食物裡也含有水分，其實都是可以算在每日水量裡的。最後，她提醒，控制飲食的方式百百種，而營養師支持的共通點就是「不要比誰瘦得快，而是瘦得久」，藉此希望民眾能更了解冬天如何讓自己動得健康、吃得也健康。