許多人會吃沙拉或購買健康餐盒，以幫助減重。（示意圖／shutterstock達志影像）
減重飲食常會吃得清淡，有的人選擇多吃沙拉，或是購買水煮餐盒、健康餐盒，但這樣吃就能瘦嗎？如果沒有把握挑選重點，可能會越吃越胖，甚至營養不均。營養師李婉萍分享沙拉及健康餐如何搭配才正確，幫助你吃得飽又顧到健康。
減重吃沙拉 小心2大地雷
吃沙拉減重並非萬無一失，李婉萍指出兩大常見的沙拉地雷：
1.醬料地雷多，是熱量的大本營
生菜沙拉本身的內容物熱量不高，但醬料會有滿滿的熱量，而且往往高油高鹽，稍有不甚就誤加許多熱量進去。本來吃可以瘦的生菜沙拉，加入醬料，熱量反而飆升。
2.整盤都是菜，不均衡也容易餓
滿滿的菜熱量確實相對較低，但同時缺乏飽足感，太快餓的結果，往往會讓人更想找零食、餅乾來充飢，反而導致最後減重失敗。減重過程依然要注重營養均衡，纖維、澱粉、蛋白質仍是基本配備。
澱粉可選擇地瓜、玉米等全穀雜糧類，每人每天主食類需有至少1/3是全穀雜糧（不精緻澱粉），像地瓜、玉米同時還富含膳食纖維，也能提供飽足感；蛋白質則可以來顆便利商店茶葉蛋、一片即食雞胸肉，自煮的話蒸水煮蛋或魚肉都可以作搭配。
吃水煮健康餐真的健康？加點「好油」更好
外食想要健康、減重時，通常會找「健康餐」來吃，但李婉萍提醒，不是一味吃水煮和少油的健康餐就會瘦，油脂其實是人體必需的營養素，它能幫助維生素A和葉黃素的吸收，同時也能使食物留在胃的時間比較久，讓胃排空比較慢，較易產生飽足感，反而對減重有益處。六大類食物中，油脂與堅果種子類每天都要攝取到的。
此外，如果是水煮餐，不妨淋點橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面，也能幫助增加好的油脂攝取。
健康餐怎麼吃更均衡？加3元素更健康
若點了一份「水煮雞胸肉健康餐」，裡面有雞胸肉、花椰菜、一顆蛋及地瓜，看似健康，但其實營養只是勉強均衡！李婉萍建議可再多加3元素，第一是在青花菜上滴點好的橄欖油或搭配堅果食用；另外由於一般的便當中，比較不容易出現乳品類，飯後喝一杯牛奶，並記得來份水果，飲食上會更均衡。
◎ 資料來源／李婉萍營養師
原文請見：減重吃沙拉、水煮真能瘦？小心2大地雷越吃越胖 吃健康餐加3元素更健康
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更新時間：2022/07/15 21:16