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竹子曾是個相當不健康的女孩兒,162公分卻只有39公斤,有天驚覺「再這樣下去會死掉」,於是開始運動,沒想到竟搞斷韌帶!於是在理科魂的燃燒下,開始鑽研運動科學、運動醫學,也集結了其他有相同理念的專業教練、物理治療師等,組成專業運動團隊。

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【打臉運動】做10分鐘「HIIT」就能燃脂?抱歉,你還差的遠呢!

2015/05/26 20:18

(更新時間: 2016/06/21 17:01)

(作者 / 竹子的體育教室 ) 

▲圖/達志影像 

HIIT,high intensity interval training,高強度間歇訓練,也就是網路上所謂的「X分鐘高強度循環訓練」(那個X通常都在10分鐘以內),雖然動作有夠累,但只要少少的時間,就可以達到燃脂瘦身的效果,天底下真的有那麼好的事情嗎??沒看文獻沒關係, 竹子的體育教室的 HANK教練以及 小江教練來幫你解密! 

首先,我們要來了解一下體能是怎麼一回事: 

體能其實就是身體的能量系統,指將食物分解成可被身體使用的能量,最終提供肌肉收縮所必需的ATP(三磷酸腺苷)。但是肌肉中儲存的ATP非常少,所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統三方來合作支援。 

以400公尺的衝刺或40~50下的連續阻力訓練為例,最初的10秒身體是使用磷酸系統(ATP-PC系統),產能速率非常快,可應付最高強度的身體活動,但約10秒左右,ATP-PC系統就會耗竭,接下來乳酸系統(Glycolysis)會接手提供能量的工作,因此肌肉開始有灼熱感。 

有氧系統(Aerobic)則需60~80秒來啟動,因代謝過程需要氧氣的參與,所以稱為有氧系統。有氧運動不會產生乳酸,所以不像無氧運動一樣疲勞,能讓身體活動很久。 

而Tabata教授在1997年提出HIIT的訓練方式,當時要求9名大專選手用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒,進行7組(約4分鐘)。 
發現了嗎?HIIT訓練的目的就是要完全的使用磷酸系統(>95%)或乳酸系統最大強度85~95%,因此時間才這麼短。 

而此訓練的另外一個重點,就是衝刺時要達170%最大攝氧量,100%最大攝氧量大約等於90%的最大心跳率(最大心跳最簡單的算法為220-年齡),一般人慢跑的強度約在70%左右,全力衝刺大約90%以上,在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。 

那,我們又該如何得知自己的攝氧量有沒有達到HIIT要求的標準呢?可由心跳率或運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來做為基本評斷。 

在沒有儀器的測量下,心跳率與生理反應的對照可參考以下: 

130 - 1分喘,比平常呼吸再快一點(沒有運動習慣的是3分喘) 
140 - 3分喘,還可以說話(沒有運動習慣的是5分喘) 
150 - 5分喘,已經不太能說話(沒有運動習慣的是7分喘) 
160 - 7分喘,喉嚨有點乾乾的(沒有運動習慣的通常會在這裡停止運動了) 
170 - 9分喘,有些人會有點頭暈(有經過訓練的不會頭暈,只會喉嚨很乾) 
180 - 10分喘,有些人會乾嘔想吐(有經過訓練的不會想吐,只會稍微咳嗽) 
190 - 喘到爆表,通常這時候已經吐出來了(有經過訓練的不會吐,但也差不多了) 


 
簡單來說,若是你做完網路上所謂的HITT課表後,沒有「非常非常吃力」,甚至乾嘔想吐,還可以說說笑笑、打卡「耶,我完成了4分鐘高強度間歇耶」,那對不起,你還差的遠呢!!!! 

當初TABATA教授提出的訓練方法,其實是有3名選手是無法跟完所有課表甚至提早衰竭,可見要達到效果強度是要很超級無敵高的,對於剛開始運動的人來說,(正確的)HIIT其實是相當危險的! 

因此在2013年Klika等人發表的文獻建議變通:以90~100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近),將時間拉長至少20分鐘,並盡可能將強度拉高! 

對於初階健身者, HANK教練是這麼建議:初期以慢跑來累積有氧基礎,並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練,最後再挑戰高強度間歇。 

高階健身者則可以這樣做:挑幾個全身大肌肉群的動作,這動作是可以讓你衝上90%以上的最大心跳。用20秒作訓練,10秒休息,做7分鐘,共3組。 

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