想吃麵包、義大利麵怕胖？營養師揭一招吃碳水化合物更安心

長期被視為「變胖元兇」的白麵包、義大利麵與白米飯，其實只要一個簡單步驟，就可能吃得更健康。營養師指出，將麵包冷凍，或把煮熟的米飯、義大利麵放涼後再吃，能改變澱粉結構，形成「抗性澱粉」，有助降低血糖波動、提升飽足感，甚至與體重控制相關。

冷凍讓澱粉「變難消化」

白麵包、白米與義大利麵屬於精製碳水化合物，加工過程中去除了纖維，容易造成血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，長期恐增加糖尿病風險，也讓人更快感到飢餓。然而，當麵包冷卻或冷凍後，會發生一種稱為「回凝作用」（retrogradation）的過程，使澱粉分子重新排列，變得較不易被消化。

加拿大註冊營養師兼醫學作家艾佛瑞・曾克（Avery Zenker）指出，這類抗性澱粉不會像一般精製澱粉快速轉化為葡萄糖，因此能減緩血糖與胰島素的上升速度，幫助維持較穩定的能量與飽足感。

抗性澱粉有助控糖、減重

曾克說明，澱粉主要由直鏈澱粉與支鏈澱粉組成，烘烤或烹煮時，熱能會破壞分子間的鍵結，使澱粉更容易被消化；但冷卻或冷凍後，部分澱粉會形成新的結晶結構，成為「抗性澱粉」。新鮮白麵包的抗性澱粉含量約為0.5%至1.7%，冷卻或冷凍再解凍後，可能提高至1%至3%。

研究也支持其健康效益。2024年刊登於《自然代謝》（Nature Metabolism）的研究發現，連續八週攝取抗性澱粉者，體重比對照組多減約6磅，且發炎與胰島素阻抗指標較低。另有小型研究指出，麵包先冷凍解凍後再烤，血糖反應低於未冷凍者。

不只麵包　飯麵也適用

抗性澱粉的效果不僅限於麵包。研究顯示，米飯、義大利麵與馬鈴薯在煮熟後放涼，也會增加抗性澱粉含量。一項2022年的研究發現，冷卻後再加熱的米飯，血糖上升幅度比現煮米飯低約30%。

專家建議，麵包至少冷凍12至24小時即可啟動回凝作用，保存期限則可達三至六個月。不過，抗性澱粉帶來的好處仍屬有限，精製碳水仍應適量攝取，並在可能情況下優先選擇全穀類食物。

參考資料：每日郵報