上班族工作繁忙,許多人一回家就累癱,難以維持固定運動習慣。日本一位教授,為了讓沒時間運動的人,能在最短的時間內獲得運動成效,反覆進行研究後,開發出「3秒肌力訓練法」。研究結果顯示,每天只要花3秒鐘做1個動作,1個月有望提升最多12%的肌力。
《現代經濟》報導,西九州大學副教授中村雅俊表示,健身分為離心運動(Eccentric Exercise)與向心運動(concentric exercise)。從椅子上站起來時,屬於肌肉收縮施力的向心運動。坐下時,則為肌肉拉長施力的離心運動。經過調查,中村發現離心運動不僅比向心運動更能提升肌力,還能提升骨質密度、改善三高。
中村推廣的「3秒肌力訓練」,只要準備一張椅子,用「3秒鐘的時間緩緩坐下」即可完成。他讓平時沒有運動的年輕學生,每天只花3秒鐘,用全身力量緩緩坐下後,1個月最大可提升12%的肌力。他2022年將研究結果發表在國際期刊後,使這項輕鬆的鍛鍊方式受到外界矚目。
報導指出,長者進行這項3秒肌力訓練時,不需要卯足全力,只要花3秒緩緩坐下,重複10次後,也能有效提升肌肉能力。報導指出,如果能持續這個動作兩個半月(10週)以上,不僅能阻止因年齡增長或運動不足等引起的肌力下降,還能提升肌力,有望健康延長壽命。
中村指出,這種「3秒肌力訓練」的重點,就是花3秒鐘緩慢又仔細地坐下。他提醒,若不使用計時器,光是在腦中倒數3秒,實際上可能會未滿3秒,他推薦在腦中緩慢數「1、2、3、4、5」,這樣大概才是3秒鐘的時間。
另一個重點,則是必須在「緩慢坐下」的後半部花費較多時間。實際進行訓練後,會發現動作越做越痛苦,若因此隨便了事,鍛鍊的效果會減半。中村指出,數到「1」時先往下到一定程度,接下來的「2、3、4、5」再緩緩坐下。若在做動作時憋氣,血壓容易飆高,他建議可以實際唸出數字,持續緩慢呼吸。
「3秒肌力訓練」重視緩慢坐下的原因,是為了能夠仔細而緩慢地進行離心運動。這樣一來可以有效刺激快縮肌纖維,即使是高齡者也能期望提升肌力。
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