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  • 21
  • Sep
  • 2015

瘋路跑/做好收操 蘿蔔腿掰掰 補充水分很重要

記者 陳筱琳 專題 報導

2015/09/21 19:25
 瘋路跑/做好收操 蘿蔔腿掰掰 補充水分很重要

▲民眾瘋路跑,跑後收操伸展也很重要,可舒緩肌肉,愛美的女性做好收操伸展也能避免蘿蔔腿出現喔。(圖/記者陳筱琳攝)

享受完了跑步的快樂,靜態伸展的收操可別忘了,王志袁提醒跑者們,運動完後會「鐵腿」是因為肌肉沒伸展開,因此得做好收操,也能避免小腿變成蘿蔔腿喔。

靜態伸展的動作介紹如下,這些動作都是針對跑步肌群而做的:

1、伸展小腿:可以找面牆或柱子,小腿後側打直,手用力往牆推。

 

2、伸展股四頭肌:把髖關節打開伸展。
 

3、伸展大腿:站弓箭步,腳越開越好,身體重量往下坐,維持這個動作10到15秒。若運動時間1小時以上,可做2到3個循環,做完伸展後看還有哪裡痠,可再加強。

 

4、伸展股二頭肌:身體打直,雙腳張開,使身體呈三角形,彎腰拉後側股二頭後腿肌群。

 

5、臀大肌伸展:可坐下、背打直,其中一腳往回收,盡量靠近臀部,另一腳翹二郎腿,例如左腳往回收,支撐時腳程90度,右腳翹二郎腿,記得把右腳靠胸口越近越好,完成後再換邊。

 
 

補充:王志袁建議,若運動場地沒有牆可以靠,也能採取像「便便」那樣的蹲姿,重心往前壓。

王志袁表示,做完這些他準備給讀者的動作,就能練到所有肌肉,幫助跑完的身體更快恢復,也能透過伸展運動舒緩疲勞的肌肉,晚上睡覺前再按摩會痠的地方,「運動完後保養也很重要,不應該忽視,只要做好伸展,就能避免身體推積太多疲勞,肌肉也不會變硬,而是恢復到正常軟軟的狀態,如此一來就不會有蘿蔔腿了,像我雖然從是鐵人三項運動,但做好收操保養,沒有什麼蘿蔔腿呢。」

跑完後的飲食,王志袁認為可以正常吃,但記得不要太油膩,像是大魚、大肉、油炸類要避免,吃餐包或補充水分都行,他說:「其實只有30分鐘的跑步,過程中可以不用補水,跑後再補充水分就行,但若跑1小時以上,每15到20分鐘就補一次水分,運動完一小時後就只補充水分或吃水果,可以在水裡加檸檬或蜂蜜,檸檬水喝起來不但順口,也能補充維他命C。若是進行有強度的運動,可以喝豆漿補充蛋白質,或補充一些碳水化合物後再吃水果。運動1小時以上的人可以補充運動飲料,但基本上我建議還是以水為優先。」 

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更新時間:2016/06/29 09:35

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