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16蹲是什麼?揭秘爆紅原因,16蹲教學簡單3步驟成功挑戰

作者 柯勝文 責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/05/23 19:17
最後更新時間:2024/05/23 19:17
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男子團體Energy在MV中16蹲舞蹈引爆模仿熱潮。(示意圖/Shutterstock達志影像)

Energy16蹲舞蹈引爆模仿熱潮,究竟16蹲是什麼?除了60歲潘若迪還有哪些藝人挑戰成功16蹲?16蹲教學步驟大公開,避免運動傷害,注意事項一次看。
 

16蹲是什麼?為何爆紅?


16蹲是台灣長青男子團體Energy最新發行單曲《星期五晚上》的壓軸高難度舞蹈動作,舞步搭配節拍,連續做出16次蹲跳,對體力、肌力的要求很高。由於Energy睽違多年再度集結,重返歌壇,團員書偉(張書偉)、Toro(郭葦昀)、牛奶(葉乃文)、坤達(謝坤達)、阿弟(蕭景鴻)等5人的平均年齡,已經高達42歲,在MV上線後,這一段高難度的16蹲舞步迅速走紅,並在眾多藝人推波助瀾下,掀起一股學習模仿風潮,例如,負重25公斤順利完成消防員16蹲的影片,就在網上爆紅瘋傳。
 



更多新聞:嗨翻!台中5消防猛男大跳「16蹲」 網友:帥斃了
 

16蹲教學:3步驟成功挑戰16蹲


16蹲動作看似簡單,但非常考驗肌力和身體強度,而且,16蹲因為速度快,重心也左右轉換,比較需要協調性及技巧。若是平常沒有特別針對腿部、心肺耐力進行訓練,身體運動能力不夠好的人,以下步驟可以按部就班,幫助你成功挑戰16蹲。
  1. 增強深蹲能力:在MV中,Energy成員蹲的角度都很低,膝蓋角度也很大,因此,在快速連續蹲站的過程中,韌帶、肌腱和肌肉都有可能受到巨大的拉力和壓力。所以,要先把深蹲練好,並保持膝關節周遭韌帶和肌肉的健康,在深蹲時,背部要維持自然弧度、膝蓋方向不要往內轉,自然地把臀部往後推。建議可以先學會台客蹲(青蛙蹲),達到肌肉最大有效化的張力,才能挑戰16蹲。
  2. 增強心肺耐力:大腿肌肉的數量遠比上肢的肌肉數量來得多,快速蹲下站起,相對消耗比較多的氧氣量,跳16蹲會比上半身做重訓還要更喘,稱得上是十分劇烈的運動。建議做有氧運動,游泳、騎單車來增強腿部功能性動作,使用登階機來或走樓梯來訓練心肺功能(下樓梯建議搭電梯,以免太傷膝蓋)。
  3. 加入跳躍動作:腿部肌力與心肺功能進步到一定程度後,就可以在舞蹈過程中加入跳躍動作,鍛鍊出更強的爆發力。再配合強烈的音樂節奏跳動,就會是又酷又颯的16蹲舞蹈了。
不過,大家要注意,最好不要一次就挑戰16蹲,可以先從1、2次開始,一旦有不適、會痛,就馬上停止,循序漸進做好訓練,再來挑戰,千萬不要為了跟上流行而勉強自己,如果因此受傷就得不償失了。
 


 

哪些藝人成功挑戰16蹲?


由於16蹲節奏感強烈、舞步簡捷俐落,酷帥十足,Energy發起16蹲「#Friday Night Challenge」之後,在社群平台掀起一股挑戰風潮。娛樂圈有多人陸續跟風,加入挑戰行列。五月天在香港開演唱會時,也邀請Energy一起同臺尬舞16蹲。連快要70歲的資深藝人白冰冰,老當益壯,也跟上了流行趨勢。

目前,除了身兼健身教練的潘若迪「臉不紅、氣不喘」輕鬆完成之外,挑戰完整成功蹲完16下的,還有方文琳、丁噹、展榮展瑞、鼓鼓呂思緯、宇宙林思宇等人。

此外,16蹲爆紅後,網友立刻聯想到美國流行天后瑪丹娜(Madonna)在2001年世界巡迴演唱會上的一段演出。當時,瑪丹娜穿著十公分高的高跟鞋,在連續演唱兩個小時之後,居然還能配合音樂,一口氣完成16次深蹲,也因此帶動模仿與流行風潮,堪稱16蹲始祖。現在,Energy重新讓16蹲舞蹈成為焦點,Energy版的16蹲,也被粉絲暱稱為「E16蹲」。



更多新聞:影音/詹雅雯跟風挑戰E16蹲拚了! 跳到一半險重摔旁人急攙扶
 

16蹲對身體有好處嗎?


16蹲動作激烈,需要耗費體力與肌力,泌尿科醫師顧芳瑜指出,16蹲的動作可以密集訓練下盤肌肉的穩定度與強度,特別是骨盆底肌,能有以下的好處:
  1. 有效提升男性性功能,為「性福」加分。
  2. 改善女性漏尿的問題:增加骨盆底肌的強度,也能夠改善女性的漏尿、尿失禁的問題。


 
16蹲常見運動傷害解析


不過民眾想自行練習16蹲,如果平時沒有足夠的肌肉力量訓練,運動姿勢不正確,或者本身核心不足,過量的運動容易產生運動傷害。復健科醫師李薇則表示,練16蹲用錯力,連續快速地深蹲,對膝關節、髖關節、踝關節都有較大的衝擊,可能導致下列3個部位受傷:
  • 膝髖蓋受傷:16蹲屬於舞步,動作調整空間小,對膝關節負擔較大,容易造成下肢關節壓力過大,引起膝關節或髖關節軟骨磨損、膝蓋骨位移、膝蓋半月板和肌腱、韌帶損傷甚至急性撕裂,最常發生受傷的位置是膝蓋半月板和韌帶損傷。
  • 閃到腰椎:16蹲動作對脊柱的壓力很大,有些人會閃到腰,甚至造成腰椎間盤突出。
  • 腳踝扭傷:跳16墩的時候,如果力量控制不當,站立不穩,也容易扭傷踝關節。


 

哪些人不適合挑戰16蹲?


16蹲雖然有助於肌力訓練,但難度相對較高,如果沒有做好暖身,或身體肌肉強度不夠,就隨意練習模仿,很可能造成傷害。因此,李薇醫師特別提醒,以下4類人不適合嘗試16蹲:
  1. 有膝關節疼痛,尤其上下樓梯痛、髖關節疼痛、腰痛、踝關節經常扭傷的人,練習16蹲會加重這些症狀,造成不可逆的損傷,切勿輕易嚐試。
  2. 沒有進行過股四頭肌力量及核心力量訓練的人,貿然做16蹲,可能會受傷。
  3. 下肢關節手術後仍處於恢復期的患者,建議不要把16蹲當作肌力訓練的項目,以免影響復原。
  4. 健身小白、很少運動的上班族,若突然嚐試高強度的16蹲,可能有骨折風險。

參考資料:

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