台灣的美食聞名全世界，街道上的餐廳和小吃攤琳瑯滿目，購買「外食」既方便又快速，成為許多人解決三餐的首選。但餐餐外食可能導致營養失衡和熱量超標，營養師高敏敏在臉書整理6大常見的外食店家搭配菜單，讓大眾滿足口腹之欲的同時也可保持健康體態。
火鍋是許多外食族的摯愛，但每次吃完都會擔心自己的身材「橫向發展」，高敏敏表示，吃火鍋時選擇低脂海鮮和昆布鍋，主食以烏龍麵和冬粉為主，這樣的組合降低熱量又滿足味蕾。而在選擇便當的配菜時，盡量不挑選油炸的肉品、減少白飯的量和增加蔬菜纖維的攝取，讓營養更均衡。她也提醒，除了健康飲食外，配合運動才是維持身材的不二法門。
火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量。
3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉和豬肉等，盡量少選五花肉。
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量低且有飽足感。
麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品／湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
4.飲料喝杯無糖茶也不錯。
壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品／湯：無糖抹茶
1.以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚和鮭魚等，雖然熱量會稍高，但它們有豐富的魚油，適量食用沒問題。
2. 盡量避免焦糖炙燒，會增加精製糖跟美乃滋的熱量。
便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品／湯：紫菜湯
1.建議以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥以減緩血糖上升。
3.想控醣的人可以減少白飯量，增加蔬菜纖維的攝取。
速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品／湯：鮮奶
1.建議可以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2.配餐以沙拉及鮮奶取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3.沙拉醬料以和風醬、橄欖油為優先，若選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉提升2-3倍的熱量。
牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品／湯：清燉湯底
1.牛肉麵的湯底建議以清燉為主，少選擇番茄及紅燒口味。
2.肉品選擇也是關鍵，牛腱肉或牛筋就很美味，熱量高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。
3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感外，相較於細麵也更有嚼勁，吸收的油脂較少。
Blueseeds天然初萃精油
◤EF海外遊留學專家◢
