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吃蛋增加膽固醇? 研究破迷思:降低心血管疾病風險

編輯 郭庚儒 報導
發佈時間:2021/02/16 09:58
最後更新時間:2021/02/16 09:58
不少人對於吃多顆蛋有著謬誤。(示意圖/shutterstock達志影像) 吃蛋增加膽固醇? 研究破迷思:降低心血管疾病風險
不少人對於吃多顆蛋有著謬誤。(示意圖/shutterstock達志影像)

雞蛋原本那麼受人喜愛,荷包蛋、炒蛋、水煮蛋、魯蛋……很多年來,每天都會聽到這些問題:「我可以每天吃蛋嗎?」「我們可以吃多少蛋?」

預防與營養醫學博士安娜.傅雷克指出,在膽固醇的討論中,雞蛋是其中一個受害者,因為一個雞蛋裡就含有220毫克的膽固醇。幾十年來的官方建議警告,每天吃超過300毫克膽固醇就會提高罹患心臟病的風險。所以每星期最多只能吃3顆蛋,多吃就是拿健康開玩笑。

 

「雞蛋不只有膽固醇。」安娜.傅雷克強調。雞蛋是營養炸彈,有最高品質的蛋白質,大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、碘和氟、膽鹼、Omega-3脂肪(如果是放山雞的話),還有大量的維生素B群,包括維生素B12、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。

雞蛋所有的營養素都沒營養價值,甚至有害嗎?看一眼動物世界也能看出:一顆蛋能孵化出一個完整的生命體,這明白表示蛋具有更多價值,應該被拉下被告席,因為研究工作為雞蛋聲討回它該有的名譽。

終止吃蛋禁令和實驗室表面文章

膽固醇幾十年來一直被負面新聞纏身。現在應該停止散播謠言了,因為膽固醇是營養醫學炸彈的神話早已被拆除了引信。身為細胞膜的核心建材,膽固醇是我們迫切需要的物質。

因為膽固醇對人體健康不可或缺,所以大自然讓我們不必倚賴食物來攝取膽固醇。安娜.傅雷克說明,在人身上,膽固醇只有一小部分是透過食物(內臟的肥肉、肝腸、蛋黃或是奶油)攝取,90%可以在肝臟裡自行合成。
 

就算是食用純粹植物性、無膽固醇的食物,人體也會製造我們所需的膽固醇量,大部分人天生調節膽固醇的功能運作完美。食物中的膽固醇和血液中的膽固醇沒有太重要的關係。大部分人可以毫無顧忌地享用雞蛋,或是其他含膽固醇的食物。

但是出現了一個原則性問題:我們應該不顧一切代價,來降低血液中過高的膽固醇嗎?幾十年來,人們簡略地區別「壞」膽固醇低密度脂蛋白(LDL-C)和「好」膽固醇高密度脂蛋白(HDL-C)。

安娜.傅雷克認為,這種簡單的分類已經過時,因為現在要求將過去被稱為「壞的」低密度脂蛋白膽固醇和「好的」高密度脂蛋白膽固醇再做進一步觀察。較新的研究顯示,比如具有高高密度脂蛋白值並非一如人們所設想,理所當然會有低心血管疾病風險,也不能降低動脈硬化風險。而「壞」膽固醇也有不同的兩面。

德國一直在追求的「理想值」是每分升血液中的總膽固醇200毫克,低密度脂蛋白膽固醇應該在每分升160毫克以下,高密度脂蛋白膽固醇在每分升40以上。

先進的預防醫學不願意單單依賴實驗室美化過的膽固醇數值。因為大家早已經明白,不計代價打擊膽固醇數值沒有意義,必須針對每個人的風險、家族病史、運動習慣、內在壓力和飲食有一套整體觀察。光是數值高不是致命原因。
 

女性蛋吃得越多 罹患心血管疾病風險越低

哈佛大學的科學家在1999年帶來令人印象深刻的數據,研究發現,雞蛋的食用數量對心血管疾病罹患風險沒有一丁點影響,無論是不吃蛋還是把太陽蛋吃到飽為止。但是在女性身上發現一種奇特的趨勢:蛋吃得越多,罹患心血管疾病的風險越低。想不到吧!

膳食纖維幫助排除多餘膽固醇

安娜.傅雷克建議,人體多餘的膽固醇可以輕鬆地經由腸道「排除」,推薦可溶性的膳食纖維,如蘋果果膠,或是一天1~2湯匙的燕麥麩皮,膳食纖維像是對付多餘膽固醇顆粒的吸塵器。

此外,膳食纖維也會促進腸道蠕動,抑制膽固醇再吸收,多吃含有大量膳食纖維的沙拉、綠葉蔬菜和燕麥麩皮,即使吃了高膽固醇食物也不用擔心膽固醇過高。
 

植物固醇(Phytosterol)是動物性食物裡膽固醇在植物裡的對應物,植物固醇是植物油的天然成分,具有天然降低膽固醇的作用,因為這些物質都有類似的結構。特別是從胚芽榨取出來的油,如小麥胚芽油,富含植物固醇。

◎ 本文摘自/《脂肪的療癒力——從預防到治療,全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知》安娜.傅雷克醫學博士Dr. med. Anne Fleck 著

原文請見:一天可以吃幾顆蛋?哈佛大學研究:女性吃越多蛋 心血管疾病風險越低
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#雞蛋#膽固醇#膳食纖維#心血管#營養

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