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  • 08
  • Sep
  • 2019

暑假後變夜貓?研究:「訓練3週」回歸正常作息

2019/09/08 16:27
若作息無法調整,可能導致孩童上課專注力下降。示意圖/TVBS 暑假後變夜貓?研究:「訓練3週」回歸正常作息
若作息無法調整,可能導致孩童上課專注力下降。示意圖/TVBS

長達2個月的暑假結束,放鬆之餘,不少孩童也養成了「熬夜」的壞習慣,作息調整不過來更導致上課時無法集中精神。對此,董氏基金會指出一項國際研究,採取睡眠作息「干預睡眠作息措施」就能在3週內有效改善作息時間,進而提升工作效率、飲食習慣,甚至能夠減少憂鬱及壓力。

董氏基金會針對「睡眠作息」提出一篇刊登於2019年5月的《睡眠醫學期刊》研究報告,由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同針對22名18至24歲「習慣凌晨2時30分入睡、早上10時15分起床」的青少年執行研究,並將其分為實驗組及控制組。實驗組被要求比平常早2至3小時起床、三餐時間正常,下午3時後不攝取任何含有咖啡因的飲品、晚上7時前吃晚餐,且入睡時間同樣提早2至3小時並限制光照時間,另外要求有運動習慣者將運動時間提早至白天;控制組則僅需要每天固定時間吃午餐。

睡眠時間會受到光照影響,因此建議可從光線著手調整作息。示意圖/TVBS

實驗持續3週後,結果顯示實驗組這些簡單的常規方式能夠有效調整生理時鐘、改善身心健康,憂鬱、壓力及白天嗜睡感也有有明顯降低。對此,樂群診所院長范樂群表示,睡眠時間會受生理時鐘影響,而光線會影響生理時鐘,因為當光線進入眼睛刺激試叉上核,松果體會停止分泌褪黑激素讓人清醒;所以范樂群建議民眾,若要調整生活作息可以從光線著手。

范樂群提到,調整生理時鐘時可以先提早一小時入睡,早上記得吃早餐、盡量維持清醒並提高活動量,最多只能有30分鐘的午睡時間;為避免腸胃不適,晚餐不要吃太多,睡前也可補充溫牛奶、維他命C、鈣或鎂來安定神經,3至5天後就能慢慢調整作息。范樂群提醒,生理時間紊亂時可能影響內分泌失調、記憶力及專注力下降、引發腸胃問題,甚至會影響情緒。

孩童短期的作息紊亂較容易調整。示意圖/TVBS

此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,孩童僅在暑假期間有不好的生活作息,相較於長期生活作息不正常者,是容易調整回來的,但也需要家長適時的要求及給予壓力。葉雅馨認為,多與孩子溝通、提早完成就寢前的所有事項,甚至家長一同調整作息,都能協助孩童回歸規律的生活習慣。

實習編輯/陳沛錡

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更新時間:2019/09/08 16:27

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