反向鬧鐘怎麼設?醫教睡前一小時提醒自己 放下手機準備休息!

反向鬧鐘怎麼設?醫教睡前一小時提醒自己 放下手機準備休息!(圖/TVBS)
反向鬧鐘不是叫起床 醫教睡前1小時設好!
近年來有一個很實用的概念叫做「反向鬧鐘」。一般的鬧鐘提醒起床,而反向鬧鐘則是提醒 該進入睡眠準備狀態了。因為很多人並不是一關上燈就能夠立刻入睡,大腦會需要一段時間,從忙碌或亢奮的狀態逐步切換到休息模式。

高雄市立小港醫院精神科主治醫師 廖揮原表示反向鬧鐘的做法其實很簡單,如果我們希望六點起床、睡滿八個小時,那我們十點就應該要上床休息,這時候反向鬧鐘可以設定在睡前一小時,也就是九點的時候,告訴我們放下工作、不要滑手機、放慢身心步調,讓我們的大腦以及身體可以進入睡眠準備模式。

睡前還在滑手機 反向鬧鐘提醒大腦休息
北榮情緒精準醫療中心主任/教授 李正達指出反向鬧鐘是一個非常有趣,也值得大家嘗試的一個概念,它最主要呢是原本我們的鬧鐘是設定在早上起來前,例如七個小時以上的睡眠,所以要記得提醒你,可能在起床前7個小時之前,我就先設定一個鬧鐘。

東元綜合醫院精神科主任 楊錚宜表示臨床上常會聽到個案說睡得不好,或者是早上起來怎麼還是那麼疲倦,那這時候我們會去評估他的生活的狀況,身體健康的情形、作息、情緒壓力,以及睡眠的樣貌。

成大醫院精神部主治醫師 呂宗樺表示在預定上床的時間前,提醒自己,要開始收尾。假設早上七點要起床,可以先估算自己所需要的睡眠時間,再把提醒設在預定上床前約一個小時,例如晚上十點要睡,反向鬧鐘在晚上九點就會響了,此時不代表一定要立刻睡著,而是先提醒自己把工作、家事、訊息等先告一段落,開始一段固定的睡前緩衝。

陽明交大醫院精神科主任 趙又麟指出其實以睡眠的衛生理念來看,定時就是準備好好的去睡覺,這件事情其實是重要的,所以利用反向鬧鐘,固定的時間來提醒自己,幾點鐘該準備就寢,就寢前把那個,會刺激你眼睛的藍光手機先關掉。

報復性熬夜睡不飽 試設反向鬧鐘助收心
東元綜合醫院精神科主任 楊錚宜表示成年人理想的睡眠時間是每晚7到9小時,所以假如你早上7點要起床的話,那晚上11點就是一個適當的就寢時間。

高雄秀傳醫院身心科主治醫師 劉怡君表示睡前我們可以用一些比較輕柔的音樂,或者是讀一些比較溫和的內容的書籍來協助我們放鬆,那如果都嘗試了,以上這些方式都還是感受到睡眠非常不足的話,或失眠的這種情形,就應儘速前往身心科就醫。

睡前一小時鬧鐘響 提醒放下手機慢慢放鬆
睡眠問題是門診中常見的困擾,但其實很多民眾並不是睡不著,而是大腦根本還沒有準備好休息。現代人的生活型態,在睡前還常常在回工作訊息、滑手機、看社群媒體或者是追劇,但這些活動都會讓大腦,持續處於高度警覺的狀態。如果這種情形長期持續的話,會讓我們的睡眠時間不斷地被壓縮。

高雄市立小港醫院精神科主治醫師 廖揮原表示研究指出,長期睡眠不足可能會造成注意力不集中、白天疲倦,甚至會增加憂鬱、焦慮等心理困擾,而從身體健康層面來看,長期睡眠不足也會跟肥胖、高血壓、糖尿病以及心血管疾病的風險增加有關。
白天忙晚上捨不得睡 當心報復性熬夜
成大醫院精神部主治醫師 呂宗樺指出如果躺了一陣子還是很清醒,也不需要責怪自己,也不用盯著時鐘算自己「還剩幾小時」,你可以先離開床鋪,到昏暗、安靜的地方做一件放鬆的事,等到有睡意再回到床上。這是失眠認知行為治療當中的「刺激控制」法。

北榮情緒精準醫療中心主任/教授 李正達表示要有一個緩衝期,漸漸的讓自己的大腦或身體放鬆休息下來,很主動地把休閒休息,生活安排到你每天的日程表,或功課表裡面,這樣才有辦法維持人的身體健康。
反向鬧鐘提醒準備睡 放下手機放慢步調
反向鬧鐘並不是要強迫馬上睡著,而是提醒自己「今天該準備休息了」。當這個習慣可以逐漸地建立養成,通常能有助於維持規律生活作息以及改善睡眠品質。









